Deze vetarme gebakken kip en rijstschotel zijn een vaste waarde geworden in ons huis. Het is snel en eenvoudig te bereiden en het hele gezin eet het op.
Wat je nodig hebt
- 4 (5-6 ounce) kippenborsten zonder vel, zonder vel
- 1 kop lang graan
- rijst (ongekookt)
- 1 1/2 kopjes vetvrij, natriumarm kippenbouillon
- 1 14,5 gram kan tomaten doven (ongedraineerd)
- 1/2 middelgrote ui (gehakt, ongeveer 3/4 kop)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- 1 theelepel. gedroogde oregano
- 3 kopjes verse babyspinazie (gehakt; 1/2 a zak van 6 ounce)
Hoe het te maken
- Verwarm de oven voor op 400 F.
- Leg de kipfilets in een enkele laag in een ovenschaal die de kip in één laag kan verwerken.
- Combineer ongekookte rijst, kippenbouillon, tomaten, ui, knoflook en oregano in een middelgrote kom.
- Roer de fijngehakte spinazie erdoor.
- Lepelmengsel over kip.
- Bedek stevig met folie en bak 35 tot 40 minuten, tot de kip gaar is (165 graden F) en de rijst gaar is.
Per portie: Calorieën 372, Calorieën van Vet 23, Totaal Vet 2,5 g (verzadigd 0,6 g), Cholesterol 82 mg, Natrium 266 mg, Koolhydraten 48,3 g, Vezel 3,8 g, Eiwit 38,9 g
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 380 |
| Totaal vet | 7 g |
| Verzadigd vet | 2 g |
| Onverzadigd vet | 2 g |
| cholesterol | 36 mg |
| Natrium | 372 mg |
| koolhydraten | 60 g |
| Voedingsvezels | 6 g |
| Eiwit | 21 g |