Een caloriearm spinazie parmezaanse kaas quiche is precies wat u misschien zoekt als u op zoek bent naar een chique, maar eenvoudig gerecht voor een lunch, of zelfs voor een snel en eenvoudig doordeweekse diner.
Traditioneel wordt quiche gemaakt met een calorierijke korst van witte bloem en vet, gegarneerd met eieren en kaas, en het geheel wordt vrij toegeeflijk en calorie- en vetbeladen.
Deze versie met lagere calorie elimineert veel van het vet en de calorieën uit het gerecht met enkele vervangingen. In plaats van een caloriebeladen korst, bespaar je tijd en calorieën door een premade bloemtortilla als basis voor de quiche te gebruiken. Vul het dan met een ei en een kaasmengsel dat een combinatie van eieren en eiwitten gebruikt, samen met spinazie en een half laagje mozzarella voor een veel mildere versie van quiche. De toegevoegde parmezaanse kaas is net genoeg om de smaak te stimuleren zonder teveel calorieën te verrijken.
Wat je nodig hebt
- 1 grote tortilla van burrito-formaat
- 1/4 kopui, fijngehakt
- 2 kopjes verse spinazie, gescheurd
- 3
- eieren
- 3 eiwitten
- 1 kop verscheurde halfvolle mozzarellakaas (4 oz.)
- 1/4 kop gesnipperde parmezaanse kaas (2 oz.)
- Tweekoppige magere melk
- 1/4 theelepel zout
- streep grond zwarte peper
Hoe het te maken
- Verwarm de oven voor op 375 ° F.
- Spuit een 9-inch taartplaat met antikleef-kookspray.
- Plaats de tortilla in de taartplaat en druk de randen van de tortilla rond de zijkanten van de taartplaat. Het is niet waarschijnlijk dat de tortilla precies in de vorm van de taartplaat wordt gevormd. Om de tortilla wat soepeler te maken, plaats je hem tussen twee papieren handdoeken die zijn bevochtigd met een beetje water. Plaats vervolgens de tortilla in de magnetron en verwarm gedurende ongeveer 15 seconden. De tortilla moet dan nogal elastisch en flexibel zijn.
- Verwarm een middelgrote, niet-klevende koekenpan op middelhoog vuur. Smeer de pan in met kookspray en bak de uien 3-4 minuten, tot ze zacht en doorschijnend zijn. Voeg de spinazie toe aan de pan en kook tot de spinazie verwelkt terwijl je het mengsel langzaam blijft roeren.
- Klop de eieren, eiwitten, kaas, melk, zout en peper in een grote kom met een draadklopper tot het mengsel goed is gecombineerd en luchtig is.
- Voeg het spinazie mengsel toe aan het eimengsel en blijf het samen kloppen.
- Giet het eimengsel in de tortilla schaal.
- Bak de quiche 35-40 minuten, of totdat de eieren zijn gezet en de bovenkant goudbruin is. Haal het uit de oven en laat het 3-4 minuten afkoelen voordat u het snijdt en serveert.
Per portie van calorieën 177
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 377 |
| Totaal vet | 16 g |
| Verzadigd vet | 8 g |
| Onverzadigd vet | 4 g |
| cholesterol | 130 mg |
| Natrium | 989 mg |
| koolhydraten | 38 g |
| Voedingsvezels | 3 g |
| Eiwit | 20 g |