Deze versie van gevulde groenten (yemista me ryzi, in het Grieks: γεμιστά με ρύζι, uitgesproken als yeh-mee-STAH meh REE-zee) biedt een geweldige manier om haar gezond voedsel te laten eten dat je anders misschien niet zou kunnen aanraken. Als er nog vulling overblijft, vries het in en gebruik het een andere keer. Ontdooien gedurende 3-4 uur. Het is dezelfde vulling die wordt gebruikt voor gevulde druivenbladeren met rijst .
Wat je nodig hebt
- 1 lente-ui (fijngehakt)
- 1 bosje verse peterselie (fijngehakt)
- 1 pond courgette (geraspt)
- 2 middelgrote worteltjes (geraspt)
- 1/2 aubergine (geschild en geraspt)
- 1 kopje olijfolie (verdeeld)
- 4 stevige tomaten
- 4 middelgrote courgette
- 4 kleine aubergines
- 4 paprika's (groene bel, Cubanelle of Anaheim)
- 1 1/2 kopjes langkorrelige rijst
- 1 eetlepel zeezout
- 1 theelepel versgemalen peper
- Garneer: geroosterde broodkruimels
Hoe het te maken
- Was de groenten zorgvuldig en droog. Snijd met een scheermes de doppen van de tomaten, paprika's en aubergines en beide uiteinden van de courgette en zet apart.
- Schep met een lepel de pulp en de zaden van de aubergine, courgette en paprika's weg en gooi deze weg.
- Schep de tomatenpulp uit, hak goed en zet apart. Vet het interieur van alle groenten licht in.
- In een pot, verwarm 1/2 kopje olijfolie en fruit de ui ongeveer 2-3 minuten.
- Voeg geraspte courgette, aubergine en wortels toe en kook op laag vuur gedurende 10 minuten.
- Voeg de tomatenpulp toe en laat nog 5 minuten koken.
- Haal van het vuur en zet opzij om 15 minuten af te koelen en doe het in een kom.
- Voeg de rijst, zout en peper toe en meng goed met een lepel tot het gemengd is.
- Met een lepel vult u groenten losjes met het rijstmengsel en legt u ze in een braadpan die dicht maar niet geplet zit, met doppen die de boven- en de einden bedekken.
- Leg tomaten (en kleine paprika's indien gebruikt) rechtop, lig de anderen op hun zij.
- Giet 1/2 kop olijfolie en 1/2 kopje water over de bovenkant, strooi de toppen van de rechtopstaande groenten met geroosterde broodkruimels en bak ze 1 uur op 230F (230F).
- Draai halverwege de groenten die op hun zijkant zijn geplaatst.
- Opmerking: als de groenten te bruin worden voordat de kooktijd voorbij is, bedek ze dan met folie.
- Tip: schep groenten eruit en laat een dunne schaal van ongeveer 1/4 inch achter. (Zie hoe je scoop en dingen met foto's.)
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 780 |
| Totaal vet | 57 g |
| Verzadigd vet | 8 g |
| Onverzadigd vet | 40 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 1.798 mg |
| koolhydraten | 65 g |
| Voedingsvezels | 14 g |
| Eiwit | 10 g |