Voedingstips voor diegenen met het grootste risico op ijzertekort
Kinderen en volwassenen met coeliakie lopen het risico op ijzertekort of bloedarmoede met ijzertekort (IDA), een bijzonder ernstige vorm van ijzertekort. IJzer van voedsel wordt voornamelijk geabsorbeerd in de bovenste darmen, hetzelfde deel van de darmen wordt beschadigd door gluten.
IJzergebrek is de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de wereld en kinderen, en vrouwen in de vruchtbare leeftijd lopen het grootste risico op ijzertekort.
IJzergebreksanemie treedt op wanneer het lichaam niet genoeg ijzer heeft om gezonde rode bloedcellen te maken.
IJzer maakt deel uit van 'hemoglobine', een eiwit dat zuurstof in het bloed transporteert. Het is noodzakelijk om zuurstof naar cellen te transporteren, voor energiemetabolisme, normale menselijke groei, voortplanting en de gezondheid van het immuunsysteem.
Kinderen en volwassenen die ijzertekort hebben, lijden aan vermoeidheid, het risico op chronische infecties, zwakte, gemakkelijk gekoeld worden, de neiging hebben bleek te zijn en moeite hebben zich te concentreren wat kan leiden tot leerstoornissen.
In de Verenigde Staten en Europa wordt tarwebloem verrijkt (verrijkt) met ijzer om het verlies van ijzer te compenseren wanneer tarwe wordt geraffineerd tot meel. Maar heel weinig glutenvrije meel en zetmeel zijn versterkt met ijzer.
Absorptie van ijzer
Er zijn twee vormen van ijzer in voedingsmiddelen - "heem" ijzer wordt gevonden in dierlijke bronnen en "niet-heem" ijzer wordt gevonden in plantaardige bronnen. Heme-ijzer wordt beter geabsorbeerd dan niet-heem-ijzer en de absorptie van beide vormen wordt versterkt door voedingsmiddelen met een hoog vitamine C.
Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C bevatten groene en rode pepers, citrusvruchten en sappen, aardbeien, frambozen, bosbessen, veenbessen, tomaten, broccoli, spruitjes, bloemkool, kool, winterpompoen, bladgroenten en peterselie, zoete aardappelen, meloen, papaja, mango, watermeloen en ananas.
Good Food Sources of Iron:
- Vlees - rundvlees, varkensvlees, lam, lever en ander orgaanvlees
- Gevogelte - kip, eend, kalkoen, lever (vooral donker vlees)
- Vis - schelpdieren, waaronder mosselen, mosselen en oesters, sardines, ansjovis
- Bladgroenten van de koolfamilie, zoals broccoli, boerenkool, raapgreens en collards
- Peulvruchten - limabonen, groene erwten, droge bonen en erwten waaronder pinto bonen, black-eyed erwten en ingeblikte gebakken bonen
- Gist-gezuurd, glutenvrij volkoren brood en broodjes
Bron: University of Maryland Medical Center - Blood Diseases
IJzergehalte van glutenvrije granen en pseudo-korrels:
1 kopje rauwe granen
- Amarant 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorghum 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF-haver 7,4 mg
- Millet 6 mg
- Boekweit 3,7 mg
- Bruine rijst 2.7
- Witte rijst 1,5 mg
Bron: USDA-ARS Laboratorium voor nutriëntengegevens
Voedingsnormen / aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer (RDA)
- Baby's 7 - 12 maanden .......... 11 mg
- Kinderen van 1 - 3 jaar .......... 7 mg
- Kinderen van 4 - 8 jaar .......... 10 mg
- Kinderen van 9 - 13 jaar .......... 8 mg
- Adolescenten 14 - 18 ... mannen 11 mg / vrouw 15 mg
- Volwassenen 19 - 50 .......... Mannetjes 8 mg / vrouwen 18 mg
- Volwassenen 51 + ......... Mannen 8 mg / vrouw 8 mg
- Zwangere vrouwen van alle leeftijden .......... 27 mg
- Vrouwen die borstvoeding geven, 18 en jonger .......... 10 mg
- Vrouwen die borstvoeding geven 19 jaar en ouder .......... 9 mg
Bron: USDA / IOM voedingsrichtlijnen DRI-tabellen