Wat is Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) is het kleine zaadje van de "Chenopodium quinoa", een plant met betrekking tot spinazie, snijbiet en bieten. Het is inheems in Zuid-Amerika en was een zeer belangrijke voedselbron de oude Inca-beschaving.
Tegenwoordig wordt quinoa gekweekt in Canada en de VS, evenals in Zuid-Amerika. Het is een populair alternatief glutenvrij "graan" vanwege zijn voedingswaarde.
Quinoa is een uitstekende bron van "complete proteïne"
Quinoa is eiwitrijker dan de meeste "graankorrels".
Dit betekent dat quinoa alle 9 essentiële aminozuren bevat die we nodig hebben voor de gezondheid. De eiwitten in quinoa, in tegenstelling tot sommige plantaardige eiwitten, worden beschouwd als zeer verteerbaar, vergelijkbaar met de verteerbaarheid van de eiwitten in melk.
Quinoa bevat gezonde vetten
Quinoa is een goede plantaardige bron van "essentiële vetzuren" - omega 3 en omega 6-vetzuren. Het is ook een goede bron van vitamine E, een belangrijke antioxidant.
Mineraalgehalte van Quinoa
Quinoa is bijzonder rijk aan mangaan en is ook een goede bron van magnesium, ijzer en koper. Mangaan en koper zijn nodig voor de functie van een zeer krachtige antioxidant genaamd superoxide dismutase.
Quinoa is lager in koolhydraten dan de meeste GF-granen
1 kop quinoa bevat 109 gram koolhydraten. Ter vergelijking bevat 1 kop witte rijst 148 gram koolhydraten en sorghum bevat 143 gram. Als je probeert het koolhydraatgehalte van je glutenvrije dieet te verlagen, probeer dan een deel van de rijst of sorghum te vervangen door recepten met quinoa.
Bron: USDA Agriculture Research Service Nutrient Data Laboratory
Oxalaten in Quinoa
Quinoa, zoals spinazie, bessen, noten, bonen, granen, chocolade en zwarte thee bevat veel oxalaten, een groep 'organische zuren'. Een laag oxalaat dieet wordt voorgeschreven voor verschillende gezondheidsproblemen, waaronder de neiging om nierstenen te vormen.
Als u een laag-oxalaat dieet volgt, moet u de mogelijke effecten van het toevoegen van quinoa aan uw dieet bespreken met uw arts.
Saponinen in Quinoa
Quinoa zaden bevatten een bitter smakende substantie genaamd "saponine" die grondig moet worden afgespoeld alvorens te koken met hele quinoa zaden. De eenvoudigste manier om quinoazaden te spoelen is om ze in een gaaszeef te spoelen en onder koud water af te spoelen tot het schuimende residu is verdwenen.
Hoe wordt Quinoa verkocht?
Quinoa wordt verkocht in reformwinkels en enkele grote reguliere supermarkten als volkoren, vlokken, meel en pastaproducten. Quinoa is verkrijgbaar in een reeks zaadkleuren van oranje, roze en geel tot paars en zwart. Geel tot licht, romig gekleurde zaden en meel zijn de meest voorkomende soorten glutenvrije producten.
Sommige winkels verkopen hele quinoazaden in bulkbins. Het is het beste om geen glutenvrije granen uit bulkbakken te kopen vanwege het risico op kruisbesmetting met glutenbevattende granen.
Koken met Quinoa
- Kook 1 halve kop heel, gespoelde quinoa in 1 kopje water gedurende ongeveer 15 minuten voor een romig, nootachtig smakend eiwitrijk ontbijtgranen.
- Quinoa-vlokken kunnen worden gebruikt als snelkokende granen en kunnen worden toegevoegd aan pannenkoek- en wafelrecepten .
- Vervang de hele gekookte quinoa voor rijst in rijstpilaf recepten en bulgur in tabouleh recepten.
- Voeg quinoameel toe aan glutenvrije bloemmengsels om het eiwit-, mineraal- en vezelgehalte te verbeteren.
- Quinoa vermindert het volume van gistbrood en wordt het best gebruikt in kleine hoeveelheden in gerezen broodrecepten maar werkt goed in GF-recepten voor koekjes, muffins, pannekoeken en pizzadeeg.
Glutenvrije recepten met Quinoa
- Zelfgemaakte glutenvrije meelmix
- Vegetarische Griekse Quinoa salade
- Vetarme Quinoa pilaf
- Quinoa, tonijn en kikkererwt salade
- Verzameling van Quinoa recepten van de Quinoa Corporation
bronnen:
Pseudocereals en minder voorkomende granen - Graan eigenschappen en gebruikspotentieel , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlijn, 2002, pp. 93-118
- 'S werelds gezondste voedingsmiddelen
- De Quinoa Corporation