Dit recept voor het roosteren van rundvlees en broccoli is zo snel en gemakkelijk te bereiden en zo caloriearm dat het waarschijnlijk een go-to-maaltijd voor u en uw gezin wordt!
Laat de woorden "roerbakken" ervoor zorgen dat u niet kunt genieten van dit gerecht als onderdeel van een gezond dieet. Het wordt geroerbakt in een wok of een koekenpan met slechts 1 eetlepel smaakvolle sesamolie , wat neerkomt op minder dan 1 theelepel toegevoegd vet per portie. Je krijgt veel rijke smaak van de sesamolie zonder veel extra calorieën toe te voegen.
Het is ook een manier om al die extra gezonde groenten die je in de groentelade hebt te gebruiken. Gooi in kleurrijke gesneden paprika's, uien, lente-uitjes of in dunne plakjes gesneden wortels samen met de broccoli voor een extra vegetarische boost. Maar beperk jezelf niet tot die; voel je vrij om creatief te worden met elke andere groente die je lekker in de wok houdt.
Deze voedzame maaltijd kan binnen 30 minuten op tafel liggen, vooral als je een deel van het voorbereidende werk, zoals het hakken van de groenten, de avond ervoor doet. Het is een geweldige zelfgemaakte avondmaaltijd voor het gezin dat snel bij elkaar komt.
Wat je nodig hebt
- 1 pond entrecote
- 2 eetlepels maizena (verdeeld)
- 1/4 theelepel zout
- 1 eetlepel sesamolie
- 2
- knoflookteentjes (fijngehakt)
- 1/2 kop water
- 4 kopjes broccoliroosjes (gehakt)
- 1/2 kop plantaardige bouillon
- 1/4 kop sojasaus
- Optioneel: 1 eetlepel geroosterde sesamzaden
Hoe het te maken
- Snijd de entrecote in dunne reepjes, tegen het graan om tederheid te helpen. Om hele dunne plakjes biefstuk te krijgen, helpt het om het gedeeltelijk te bevriezen en het te snijden terwijl het nog bevroren is.
- Voeg de biefstukreepjes toe aan een grote plastic zak en giet er 1 eetlepel maizena en het zout in. Schud de zak om de ingrediënten te mengen en tot het vlees goed is gecoat.
- Verwarm de sesamolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg het vlees toe en roerbak ongeveer 4 minuten totdat het niet meer roze is. Haal het vlees uit de pan, leg het in een kom en zet apart.
- Voeg de knoflook toe aan de koekenpan of wok en laat 1 minuut koken tot het heel aromatisch is maar laat het niet branden. Voeg dan het water en de broccoli toe. Blijf de broccoli 4 tot 5 minuten koken totdat de broccoli heldergroen is en zacht begint te worden.
- Terwijl de broccoli kookt, meng de resterende 1 eetlepel maizena, plantaardige bouillon en sojasaus in een kleine schaal. Klop goed samen. Voeg dan dit sojasausmengsel samen met het rundvlees terug aan de koekenpan of wok met de broccoli.
- Kook het hele mengsel nog 1 tot 2 minuten, tot de saus dikker wordt. Haal van het vuur.
- Breng over naar een serveerschaal en bestrooi met optioneel geroosterd sesamzaad. Dien op met gestoomde bruine rijst en je hebt een magere en goed afgeronde maaltijd.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 398 |
| Totaal vet | 16 g |
| Verzadigd vet | 5 g |
| Onverzadigd vet | 7 g |
| cholesterol | 96 mg |
| Natrium | 1.152 mg |
| koolhydraten | 26 g |
| Voedingsvezels | 5 g |
| Eiwit | 40 g |