Als u op zoek bent naar een eenvoudig, vetarm en glutenvrij diner-idee, dan kunt u niet verkeerd gaan met dit recept van gebakken citroen-knoflook-kabeljauw. Het is een geweldige doordeweekse avondschotel, maar reken niet af voor entertainment, want het heeft zeker de koteletten voor je meest veeleisende bedrijf.
Kabeljauw is een relatief zacht smakende vis, wat betekent dat de meeste kinderen het lekker vinden, en het past goed bij en neemt eigenlijk de smaak over van de ingrediënten die je eraan toevoegt.
Hier wordt een eenvoudige benadering gebruikt. Een scheutje citroensap, geplette knoflook en olijfolie worden gecombineerd met een stuk boter, wat vers gehakte peterselie en zonder been, zonder vel kabeljauw porties zijn alles wat nodig is om dit hart-gezonde visgerecht in ongeveer 20 minuten te maken.
Wat je nodig hebt
- 4 (6-ounce) stukjes kabeljauw (zonder bot, zonder vel)
- Zeezout en zwarte peper (naar smaak)
- 1 1/2 theelepels boter
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook (geplet)
- 2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels peterselie met platte bladeren (gehakt)
Hoe het te maken
- Verwarm de oven tot 400 F.
- Pat kabeljauw stukken met een papieren handdoek en plaats in een ovenschaal groot genoeg om de vis in een laag te houden. Smeer de bodem van de schaal heel licht in met kookspray.
- Breng vis op smaak met een beetje zeezout en versgemalen zwarte peper.
- Doe boter en olijfolie in een kleine anti-aanbak koekepan. Verwarm op middelhoog. Voeg knoflook toe en bak gedurende 1 minuut. Voeg citroensap en peterselie toe en haal het dan van het vuur.
- Sprenkel het knoflookmengsel over de vis. Bak 12 tot 14 minuten of tot vis gemakkelijk vlokken met een vork.
- Sla desgewenst de opgehoopte sappen aan de zijkant op.
Wat te serveren met Lemon Cod
Een groene salade met een vinaigrette of een laag vetgehalte dressing zou een geweldige aanvulling zijn, net als gestoomde groenten of een azijn-en-olie koolsalade.
Koolhydraten zijn prima als bijgerecht, zolang het hele granen zijn zoals bruine rijst, quinoa, gierst of gerst, en aardappelen worden gebakken en geserveerd zoals ze zijn of met een vleugje boter.
Waarom kabeljauw een goede keuze is voor een vetarm, hart-gezond dieet
Kabeljauw is een magere proteïne rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren en vitamine B-12. Nadeel is dat sommige kabeljauw matige hoeveelheden kwik kan bevatten, wat in kleine hoeveelheden onschadelijk is voor de meeste, maar schadelijk kan zijn voor zwangere vrouwen en mensen met een aangetast immuunsysteem. Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration zouden mensen in deze groepen maximaal 12 gram vis per week moeten consumeren.
- Lean Protein: Proteïne kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, gewicht te verliezen en u vol te houden, zolang het maar het juiste type proteïne is. De meeste vis en zeevruchten zijn een uitstekende bron van magere eiwitten, omdat ze meestal weinig vet bevatten of rijk zijn aan hart-gezonde vetten die bekend staan als omega-3-vetzuren (zoals zalm). Het is geen wonder dat de American Heart Association minstens twee porties van mager eiwit per week van 3,5 ounce aanbeveelt.
- Omega-3 vetzuren: dit zijn de juiste soorten vetten om te consumeren omdat ons lichaam omega-3 vetzuren nodig heeft, maar het niet alleen kan produceren. Volgens de National Institutes of Health worden deze omega-3 vetzuren geacht te beschermen tegen hartziekten, ontstekingen, sommige kankers, diabetes, Alzheimer en maculaire degeneratie.
- Vitamine B-12: deze vitamine is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen, het celmetabolisme, de zenuwfunctie en de productie van DNA. Vis, gevogelte, vlees en zuivelproducten zijn goede bronnen van vitamine B12. Extra B-12 wordt aanbevolen voor veganisten en vegetariërs die mogelijk een tekort hebben, omdat plantaardig voedsel het niet bevat. Dus als u een pescatarian bent, kunt u van supplementen afzien door kabeljauw of welke vis dan ook te eten.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 258 |
| Totaal vet | 6 g |
| Verzadigd vet | 2 g |
| Onverzadigd vet | 3 g |
| cholesterol | 99 mg |
| Natrium | 466 mg |
| koolhydraten | 12 g |
| Voedingsvezels | 1 g |
| Eiwit | 38 g |