De bescheiden boon is het perfecte ingrediënt voor gezonde en heerlijke glutenvrije recepten voor zomersalades. In feite voegen bonen eiwitten, vezels, aroma's en nog veel meer toe aan saladerecepten.
Bonen zijn zuinig, voedzaam en gemakkelijk te vinden. Bonen zijn van nature glutenvrij, maar lees zeker etiketten op ingeblikte en droge bonenproducten. Soms wordt gluten toegevoegd aan ingeblikte bonen als verdikkingsmiddel en zijn droge bonenproducten potentiële kandidaten voor kruisbesmetting met glutenbevattende granen tijdens het verpakken. Het is nog steeds gemakkelijk om veel merken van glutenvrije bonen te vinden, zelfs biologische producten als je wilt.
Bonen zijn goede bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Oplosbare vezels hebben aangetoond dat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Onoplosbare vezels kunnen helpen de spijsvertering te reguleren.
Een half kopje portie bonen bevat 8 gram vezels, 8 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 0 gram vet. Zwarte bonen zijn een bijzonder rijke bron van flavonoïden in de donkere pigmenten van de boon. Flavonoïden bevatten krachtige antioxidanten die ons lichaam gebruikt om cellulaire schade te voorkomen.
Maak een recept voor bonesalade één dag voor het serveren om smaken te ontwikkelen en voor het gemak!
Wat je nodig hebt
- 1 15-ounce kan kidney beans *
- 1 15-ounce kan zwarte bonen *
- 1 15-ounce kan kleine limabonen *
- 1 kleine zoete gele ui (Vidalia of Walla Walla - in dunne plakjes gesneden)
- 1 kleine komkommer (gezaaid en in dunne plakjes gesneden)
- 2 grote stengels bleekselderij (fijngehakt)
- Voor de Dressing:
- 1/4 kopje extra vierge olijfolie
- 2 eetlepels appelciderazijn
- 1 eetlepel rietsuiker (of zoet naar smaak met je favoriete stevia-product)
- 1 theelepel droge basilicumvlokken (of je favoriete glutenvrije droge kruidenkruiden)
- Dash salt (of naar smaak)
- Dash peper (of naar smaak)
Hoe het te maken
- Giet ingeblikte bonen in een zeef van gaas.
- Tap de bonen af en spoel ze af met koud water.
- Plaats de zeef over een kom en laat deze grondig leeglopen. Spoelen helpt overtollig natrium te verwijderen uit ingeblikte bonenproducten.
- Plaats de gespoelde en uitgelekte bonen in een grote kom. Voeg gesneden ui en komkommer toe.
- Mix dressing ingrediënten in een aparte kom.
- Gooi bonen met dressing en roer om te coaten.
- Dek af en laat het in de koelkast staan voor de beste smaken.
* Opmerking: u kunt uw favoriete bonen vervangen door een van de bovenstaande ingrediënten
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 1089 |
| Totaal vet | 18 g |
| Verzadigd vet | 3 g |
| Onverzadigd vet | 11 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 110 mg |
| koolhydraten | 178 g |
| Voedingsvezels | 53 g |
| Eiwit | 61 g |