De term plaki (plah-KEE) in het Grieks wordt gebruikt om een gerecht te beschrijven dat meestal wordt gekookt met olijfolie, tomaten en groenten in de oven. U kunt bijvoorbeeld bonen "plaki" -stijl hebben (Gigandes plaki) of, in dit geval, een gebakken vis-plaki. (Vis in het Grieks is Psari, uitgesproken als SAH-ree.)
Het recept werkt goed met elke stevige witte vis - kabeljauw, tilapia, heilbot, schelvis of wat voor type je beschikbaar hebt. Het komt ook het beste uit als je panko-broodkruimels gebruikt, wat witte broodachtige schilferige broodkruimels zijn die veel voorkomen in de Aziatische keuken, maar nu populair zijn in de westerse keuken. Ze hebben meer body dan de standaard broodkruimels en zullen een krokanter resultaat opleveren. U kunt ook uw broodkruimels maken door gerafeld dagbrood in de keukenmachine te verwerken en te verwerken tot er kleine kruimels ontstaan (voordat het poeder wordt).
Dit is een eenvoudig gerecht om te assembleren en resulteert in een smaakvolle maar lichte en gezonde maaltijd. Het is heerlijk op kamertemperatuur of zelfs koud. Serveer met wat fetakaas en knapperig brood aan de zijkant.
Wat je nodig hebt
- 1/2 kop olijfolie
- 2 grote uien (in dunne plakjes gesneden)
- 1 kopje selderij (in blokjes)
- 2 tot 3 knoflookteentjes (fijngehakt)
- 5 pruimtomaten (gezaaid en in blokjes gesneden)
- 1 kop verse peterselie (gehakt)
- 3 lbs. stevige witte visfilets (zoals kabeljauw, heilbot, tilapia)
- Dash zout
- Dash versgemalen zwarte peper
- 2 tl. gedroogde oregano
- 2 citroenen (in dunne plakjes gesneden)
- 3 el citroensap (vers geperst)
- 1/2 kop droge witte wijn
- 1/4 kopje broodkruimels (
- panko werkt goed)
Hoe het te maken
- Verwarm de oven voor op 350 F.
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de ui en de bleekselderij tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg de knoflook toe en bak tot ongeveer een minuut geurig.
- Voeg de in blokjes gesneden tomaten en peterselie toe aan de pan en bak tot het grootste deel van de vloeistof is opgenomen. Haal van het vuur en zet opzij.
- Plaats de visfilets in een niet-reactieve bakpan of keramische bakker. Bestrooi ze met zout en peper en bestrooi ze aan beide kanten met oregano.
- Leg de visfilets op het ui / bleekselderij / tomatenmengsel en bedek ze elk met twee of drie dunne schijfjes citroen.
- Meng in een kleine kom het citroensap en de wijn en giet dit over de filets in de pan.
- Bedek elk van de filets met een aantal broodkruimels en voeg resterende kruimels toe aan de vloeistof in de pan.
- Bak de filets gedurende 30 tot 40 minuten onbedekt of tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 500 |
| Totaal vet | 21 g |
| Verzadigd vet | 3 g |
| Onverzadigd vet | 14 g |
| cholesterol | 127 mg |
| Natrium | 609 mg |
| koolhydraten | 24 g |
| Voedingsvezels | 5 g |
| Eiwit | 52 g |