Dit gebakken tilapia-recept maakt een voedzame en heerlijke maaltijd, en het is een ongelooflijk snelle en gemakkelijke bereiding. Tilapia kookt snel omdat de filets vrij dun zijn. Het is een milde witte vis, dus het heeft zijn smaak van de topping, saus of garnering. Deze versie combineert een verse boterachtige kruimel topping met een kleine hoeveelheid basilicum. Voel je vrij om een paar eetlepels Parmezaanse kaas met de broodkruimels te gooien voor een rijke smaak. Of, als u een lichtere topping wilt, snij de boter dan tot 2 eetlepels.
Voor bijgerechten, kies geroosterde of gebakken aardappelen of rijst. Groene bonen of broccoli zijn goede keuzes voor hun levendige groene kleur of serveren de vis met wortels of gestoomde erwten.
Wat je nodig hebt
- 4 tilapia-filets (ongeveer 1 tot 1 1/2 ponden)
- Zout en peper naar smaak
- 1 kop broodkruimels (zacht vers)
- 3 eetlepels boter (gesmolten)
- 1/2 theelepel basilicum (gedroogd blad)
Hoe het te maken
- Verwarm de oven tot 400 F.
- Boter een grote, ondiepe ovenschaal.
- Leg de tilapia-filets op de voorbereide bakvorm en bestrooi met zout en peper. Combineer de boter met de resterende kruiden en meng met de paneermeel . Strooi de kruimels over de tilapia-filets.
- Bak de visfilets 12 tot 15 minuten, of tot er vis doorheen gekookt is. Om de topping bruin te maken, roost ongeveer 1 minuut, of tot de kruimels lichtbruin zijn.
- De fsh zal gemakkelijk schilferen met een vork als je klaar bent. De minimale veilige temperatuur voor vissen is 145 F.
- Gebruik een spatel om de tilapia-filets voorzichtig over te brengen op borden of een serveerschaal.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 372 |
| Totaal vet | 13 g |
| Verzadigd vet | 6 g |
| Onverzadigd vet | 4 g |
| cholesterol | 125 mg |
| Natrium | 413 mg |
| koolhydraten | 20 g |
| Voedingsvezels | 1 g |
| Eiwit | 42 g |