Dit Mexicaans-geïnspireerde vegetarische taco-soeprecept met bruine bonen, pinto bonen en zwarte bonen is gemakkelijk, heerlijk bevredigend en snel klaar te maken (je dumpt echt alles in de crockpot).
Het is een soort van het-en-het-vergeet-het-soort recept vol met vezels, eiwitten en koolhydraten met een lage glycemie die bijna vetvrij zijn en perfect voor een drukke levensstijl.
Bovendien is het een geweldige vegetarische en veganistische optie voor gezinnen met een beperkt budget. Houd het vegan door de optionele kaas en zure room toppings weg te laten, of gebruik zuivel-vrije en veganistische alternatieven.
Dit is een geweldig bumperkleven of feestmaal, vooral als je niet zeker bent van de eetvoorkeuren en dieetbeperkingen van je gasten, het is altijd leuk om iets voor iedereen te bieden. Probeer hieronder een van de varianten tofu, zeevruchten en vlees.
Wat je nodig hebt
- 1 (14-ounce) kan maïs (uitgelekt)
- 1 (14-ounce) kan bruine bonen (of marinebonen, uitgelekt)
- 1 (14-ounce) kan pinto bonen (uitgelekt)
- 1 (14-ounce) kan zwarte bonen (uitgelekt)
- Optioneel: 1 (7-ounce) kan groene chilipepers (dit zou je kunnen weglaten als je voor kinderen kookt)
- 1 (14-ounce) kan tomaten stoven (Mexicaanse stijl is het beste als je het kunt vinden, ongedraineerd)
- 1 (1-ounce) pakket taco kruidenmix
- 1/4 theelepel komijn
- 3/4 theelepel uienpoeder
- 1/2 theelepel zout
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- Garneer: tortillachips of maïsspaanders (naar smaak)
- Garneer: geraspte kaas (naar smaak)
- Garneer: gehakte groene uien (naar smaak)
- Garneer: verse gehakte koriander (naar smaak)
- Optioneel: zure room (naar smaak)
Hoe het te maken
- Doe de uitgelekte maïs, bruine bonen, pinto bonen, zwarte bonen, optionele groene pepers en ongedode gestoofde tomaten in je crockpot en roer het snel door.
- Voeg vervolgens de taco-kruidenmix, komijn, uipoeder, zout en knoflookpoeder toe en roer snel opnieuw.
- Kook op een lage stand voor 8 tot 10 uur. Als alternatief, als je haast hebt, kun je dit gedurende 3 uur op een hoger niveau zetten.
- Proef en pas de smaakmakers aan voor het serveren. Als de soep te dik is naar uw smaak, voeg dan bouillon toe om het dun te maken. Als het te dun is, kook het dan wat langer met het deksel eraf.
- Als u wilt serveren, stelt u schalen van optionele garnituur-tortillachips, geraspte kaas, gehakte groene uien, fijngehakte koriander, zure room in en laat uw familie of gasten hun soep naar wens op smaak brengen.
Tofu-variatie
Voeg voor nog meer proteïnen tofu, seitan of getextureerd plantaardig eiwit (TVP) toe . Volg deze instructies als u tofu of seitan gebruikt. Als u TVP gebruikt, raadpleegt u de opmerking achter de aanwijzingen. De opbrengst wordt verhoogd van 6 porties tot 8 porties in alle drie de gevallen.
- Giet 12 ons van stevige of extra-stevige tofu af en snijd het in 8 plakken.
- Leg de tofu-plakjes op een dikke laag papieren handdoeken. Werk af met een andere dikke laag keukenpapier en plaats een zware (gietijzeren) koekepan bovenop om het overtollige water eruit te persen. Als je geen gietijzeren koekenpan hebt, maak dan een gewicht door een zware kan met groenten in een kom bovenop de tofu te plaatsen. Laat de tofu 10 minuten drukken.
- Spoel de gedraineerde en geperste plakjes tofu aan alle kanten spaarzaam schoon met olijfolie of een neutrale olie zoals canola, druivenpitolie of zonnebloemolie. Bestrooi deze, indien gewenst, met een deel van de verpakte taco-kruidenmix.
- Op middelhoog vuur kook je de tofu in een verwarmde koekepan met anti-aanbaklaag totdat hij ongeveer 5 minuten bruin begint te worden. Draai de plakjes om en kook nog 2 minuten verder.
- Haal uit de pan en laat afkoelen. Snijd in reepjes of brokken en voeg aan het eind van de bereiding aan de soep toe om het opnieuw te verwarmen. Laat het niet koken want het kan de tofu onaangenaam hard maken.
Opmerking: Als u TVP gebruikt, moet deze vóór gebruik 10 minuten in heet water worden opgelost.
Voeg het toe aan de crockpot tijdens de laatste 30 minuten van het koken.
Zeevruchten variatie
Als u een vegetariër bent die vis en schaaldieren eet, kunt u deze zelfde kooktechniek gebruiken door maximaal 12 gram (voorgegaard gewicht) zeevruchten zoals garnalen, krab, kabeljauw, mahi-mahi of een andere stevige vleesvin toe te voegen vis. Denk eraan, wanneer je de gekookte vis met de gekookte soep mixt om hem gewoon door te verwarmen, wordt hij rubberachtig, droog en taai.
Vleeseter Variatie
Voor de carnivoren in uw groep kunt u kommen van gekookte en gedraineerde chorizo-worst op kamertemperatuur of gegrilde kip samen met de andere garnituren voor gasten naar eigen inzicht aan hun kommen toevoegen. De hitte van de soep zal het vlees opnieuw opwarmen.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 1126 |
| Totaal vet | 14 g |
| Verzadigd vet | 2 g |
| Onverzadigd vet | 3 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 200 mg |
| koolhydraten | 203 g |
| Voedingsvezels | 41 g |
| Eiwit | 53 g |