Tilapia is een zacht witte vis. De gemiddelde tilapiafilet weegt ongeveer 4 gram, met slechts ongeveer 109 calorieën en 22 gram eiwit. Het is een uitstekende keuze voor gewichtsbeheersing en is arm aan kwik.
Tilapia-filets zijn dun en koken snel. De eenvoudige voorbereidingsstappen en de snelle baktijd maken dit tilapia-recept perfect voor een drukke avond. Het recept duurt niet meer dan 30 minuten, begin met te eindigen!
De boter, citroen en kruiden smaak de vis prachtig, en het maakt een fantastische maaltijd met warme gekookte rijst of een gepofte aardappel. Ik hou van spruitjes of broccoli met vis, maar elke gestoomde groente of salade zou een goed bijgerecht zijn. Je vindt enkele kooktips en vervangende ideeën onder het recept.
Gerelateerd recept: Gebakken Tilapia met geroosterde rode peper mayonaise
Wat je nodig hebt
- 1 kleine citroen
- 4 eetlepels boter, verzacht
- 1 eetlepel verse gehakte peterselie
- 3/4 theelepel zout
- 1/8 theelepel versgemalen zwarte peper
- 1/4 kopje gesneden groene uien, met topjes
- 4 tilapia-filets, ongeveer 6 ounce elk, ongeveer 1 1/2 ponden totaal
Hoe het te maken
- Verwarm de oven tot 400 F (200 C / gas 6). Beboter een ondiepe 2- tot 3-liter bakvorm of een omrande bakplaat.
- Schil de citroen en pers 1 eetlepel sap in een kleine kom. Voeg de citroenschil aan het sap toe met de zachte boter, de gehakte peterselie, zout, peper en gehakte groene uien.
- Plaats de tilapia-filets in de voorbereide ovenschaal en vouw dunnere uiteinden onder zoals nodig om ze uniform van dikte te houden. Verdeel het botermengsel over de visfilets.
- Bak de filets ongeveer 12 tot 15 minuten, of tot de vis gemakkelijk met een vork vlokken.
Maakt vier porties van 4 ounce.
Tips en variaties
- De vis moet worden gekookt tot 63 ° C (145 ° F), of totdat het vlees ondoorzichtig is en gemakkelijk kan worden afgeschilferd met een vork.
- Als u een grote visfilet moet verdelen, snijdt u deze in de lengte door het midden.
- Kleine individuele bakgerechten zijn handig omdat ze van de oven naar de tafel gaan en ze een mooie presentatie geven.
- Laat de groene uien weg en voeg een ander kruid toe aan het citroenbotermengsel. Vers gehakte dille of verse tijm zijn beide goed met vis.
- Vervang de peterselie met verse kervel, of gebruik ongeveer 1/2 theelepel gedroogde kervel.
- Gebruik een mix van kruiden: 1 theelepel gehakte verse dille, 1 theelepel gehakte verse peterselie en 1 theelepel gehakte verse kervel.
- Voeg 1 theelepel fijngehakte verse knoflook toe aan het botermengsel, of ongeveer 1/2 theelepel knoflookpoeder.
Je zou ook leuk kunnen vinden
- Gebakken Creoolse Tilapia en verse spinazie
- Gebakken Tilapia met Panko-coating
- Tilapia met korianderroomsaus
- Tilapia met dille en zure room
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 1276 |
| Totaal vet | 49 g |
| Verzadigd vet | 20 g |
| Onverzadigd vet | 18 g |
| cholesterol | 599 mg |
| Natrium | 418 mg |
| koolhydraten | 6 g |
| Voedingsvezels | 2 g |
| Eiwit | 192 g |