Deze magere, heerlijke tilapia is een makkie om te bereiden en te bakken. De vis duurt slechts enkele minuten om te maken en te koken. De filets worden geserveerd met een smakelijke groene ui, limoen en koriander roomsaus. Serveer de vis de saus en de warme gekookte rijst of gebakken of geroosterde aardappelen. Voeg gestoomde groenten toe voor een perfecte familiemaaltijd.
Een portie vis, volgens de American Heart Association, is ongeveer de grootte van een chequeboek, of ongeveer 3,5 gram gekookt. Ze raden twee porties vis per week aan. Als extra bonus is tilapia niet alleen mild en budgetvriendelijk, maar ook arm aan kwik.
Gerelateerde recepten
Tilapia met dille en zure room
Gebakken Dijon mosterd Tilapia met doorgewinterde Panko-coating
Wat je nodig hebt
- 1 1/4 tot 1 1/2 pond tilapia (filets)
- 1 eetlepel boter (gesmolten)
- Zout en peper naar smaak
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- 2 lente-uitjes (groene uien, in dunne plakjes gesneden)
- 1 kopcrème (zwaar)
- 1/4 kop cilantro (vers, fijngesneden)
- 1 eetlepel limoensap
- 1 theelepel schil (limoen, fijn geraspt)
- Zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
Hoe het te maken
- Verwarm de oven tot 375 F (190 C / gas 5).
- Bekleed een bakblik met folie; spuiten met anti-aanbak koken spray.
- Borstel de tilapia-filets lichtjes met boter en schik ze in de voorbereide pan. Bestrooi de filets licht met zout en peper.
- Bak de vis ongeveer 20 minuten, of totdat de tilapia gaar is en gemakkelijk door een vork wordt geschild.
- Verwarm ondertussen de olijfolie in een kleine steelpan op middelhoog vuur; fruit de knoflook en ui 1 à 2 minuten. Voeg de slagroom toe en laat sudderen. Laat het ongeveer 3 tot 4 minuten sudderen om iets te verminderen. Roer de vers gehakte koriander, limoensap en schil erdoor en zout naar smaak. Laat het ongeveer 1 minuut langer sudderen.
- Sprenkel wat saus over elke portie vis.
Dient voor 4.
Tips en variaties
- Als je geen fan bent van koriander, gebruik dan gehakte verse peterselie in het recept.
Je zou ook leuk kunnen vinden
- Oven gebakken tilapia
- Gebakken tilapia met geroosterde rode peper mayonaise
- Tilapia Recept favorieten
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 451 |
| Totaal vet | 29 g |
| Verzadigd vet | 16 g |
| Onverzadigd vet | 9 g |
| cholesterol | 75 mg |
| Natrium | 185 mg |
| koolhydraten | 40 g |
| Voedingsvezels | 11 g |
| Eiwit | 13 g |