Deze zwaardvissteaks worden gebakken met champignons, uien, groene paprika, citroen, olijfolie, dille-wiet en tomaten. Het gerecht is kleurrijk en heerlijk.
Hoewel zwaardvis heerlijk is, heeft het een hoog niveau van kwik en is het voorzichtig dat het niet meer dan één keer per maand wordt gegeten. De Amerikaanse FDA en de EPA adviseren dat vrouwen die zwanger kunnen worden, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen geen zwaardvis en andere vissen met veel kwik eten.
Wat je nodig hebt
- 4 ons champignons (in plakjes)
- 1 kop ui (in plakjes)
- 1 rib selderij (gehakt)
- 2 eetlepels groene paprika (gehakt)
- 2 eetlepels
- citroensap
- 2 eetlepels olijfolie
- Dash zout
- Dash peper
- 1/4 theelepel dille-wiet (gedroogd)
- 1 1/2 pond zwaardvis (4 zwaardvissteaks)
- 2 laurierblaadjes (in tweeën gesneden)
- 2 tomaten
Hoe het te maken
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de champignons, ui en paprika toe. Kook, roerbak, gedurende 8 tot 10 minuten, of tot de groenten gaar zijn.
- Voeg aan de gebakken groenten het citroensap, zout, peper en dilleonkruid toe.
- Bekleed een ondiepe bakvorm met folie. Smeer de helft van het paddenstoelen- en uimengsel over de bodem en leg dan de zwaardvissteaks bovenop.
- Strooi zwaardvisvis met zout en peper, leg er een stuk laurier op.
- Snij de toppen en stengeluiteinden van de tomaten en snijd elke tomaat in 4 dikke plakken; plaats 2 plakjes op elk zwaardvissteak. Bestrooi het overblijvende paddenstoelen- en uienmengsel over de vis.
- Bedek de pan met folie en bak op 400 F gedurende ongeveer 20 minuten, of tot vis gemakkelijk vlokken met een vork.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 399 |
| Totaal vet | 21 g |
| Verzadigd vet | 4 g |
| Onverzadigd vet | 11 g |
| cholesterol | 133 mg |
| Natrium | 284 mg |
| koolhydraten | 10 g |
| Voedingsvezels | 3 g |
| Eiwit | 42 g |