Laten we praten over gezond nieuwjaar. Wacht, kom terug, het is niet zo deprimerend. Natuurlijk zijn er veel minder koekjes dan we genoten tijdens de vakantie, maar dat betekent niet dat het eten niet heerlijk kan zijn. Voor mij is het geheim van het kunnen eten van gezond, voedzaam voedsel een geavanceerde voorbereiding. Dus ik zoek naar gerechten die van te voren kunnen worden gemaakt (zondag is meestal mijn wekelijkse voedselvoorbereidingsdag) en zal die week goed in de koelkast blijven. Extra bonuspunten als het eten goed reist, zodat het kan worden meegenomen naar de lunch.
De andere sleutel voor gezond eten is voldoende volle granen en er is veel variatie om uit te kiezen. Bulghur-tarwe is het traditionele graan dat wordt gebruikt in Tabbouleh- salade, maar ik maak er ook andere gerechten mee en gebruik het zoals ik rijst zou gebruiken. Het heeft een milde, nootachtige smaak, combineert goed met veel ander voedsel en kookt snel en gemakkelijk.
Typische tabouleh is een Midden-Oosterse salade met bulghurtarwe en een enorme hoeveelheid peterselie. Een peterseliesalade, als je wilt. Maar het is gebruikelijk om andere groenten toe te voegen en ik laadde de mijne op met tomaten, komkommers, wortels en knapperige kikkererwten. Vezel en vitaminen samen in een heerlijke salade. Dat is hoe je gezond nieuwjaar kunt eten!
Wat je nodig hebt
- Voor de salade:
- 1 kop bulghur tarwe
- 2 kopjes water
- 3 tomaten (in blokjes)
- 1 zaadloos (
- Engels) komkommer , in blokjes gesneden
- 1/2 kopje gesnipperde wortelen
- 1/2 kleine of 1/4 grote rode ui (geschild en in blokjes gesneden)
- 1/2 kop gehakte peterselie
- Voor de kikkererwten:
- 1 blik (ongeveer 15 oz.) Kikkererwten (gespoeld en uitgelekt)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- Voor de Dressing:
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- 1 teentje knoflook (geschild en fijngehakt of geraspt)
- Zout en peper naar smaak
Hoe het te maken
Om de bulghur-tarwe te maken, breng de twee kopjes water aan de kook, voeg de bulgur toe, dek af, zet het vuur laag en laat het 12 minuten sudderen. Haal van het vuur en laat nog 8 tot 10 minuten rusten voordat je met een vork gaat pluizen.
Voeg de kikkererwten toe aan een koekenpan of gietijzeren pan met de olijfolie. Bak op hoog vuur gedurende 5 tot 10 minuten knapperig en gooi met de komijn.
Om de dressing te maken, in een grote kom, roer je de olijfolie, citroensap en gehakte of geraspte knoflook samen.
Breng royaal op smaak met zout en peper.
Voeg de in blokjes gesneden tomaten, in blokjes gesneden komkommer, geraspte worteltjes en in blokjes gesneden rode ui toe aan de dressing. Roer de gekookte bulghur-tarwe, knapperige kikkererwten en peterselie erdoor. Breng op smaak met extra zout en peper indien nodig. Serveer op kamertemperatuur.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 554 |
| Totaal vet | 18 g |
| Verzadigd vet | 2 g |
| Onverzadigd vet | 9 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 274 mg |
| koolhydraten | 79 g |
| Voedingsvezels | 17 g |
| Eiwit | 26 g |