Knoflook en sinaasappelsap helpen deze eenvoudige, lichte kip te maken . U kunt regelmatig sinaasappelsap gebruiken, maar ingevroren sinaasappelsapconcentraat geeft de saus meer smaak en kleur. Serveer deze eenvoudige koekenpan met rijst of aardappelen en een zijgroente of salade gestoomde broccoli of groene bonen zijn uitstekende keuzes of serveer de kip met een Caesar of een groene salade.
Kipfilets zonder been koken erg snel en vanwege hun laag vetgehalte worden ze behoorlijk droog als ze te gaar worden. Afhankelijk van de dikte van de kippenborsten, kan de kooktijd sterk variëren, dus het gebruik van een instant-read-thermometer is de beste manier om zeker te zijn van de gaarheid. Volgens foodsafety.gov moet de kip voor het serveren op een minimumtemperatuur van 165 F worden gekookt.
Wat je nodig hebt
- 3 kipfilethelften zonder been (6 tot 8 ounce elk)
- Kosher zout en versgemalen zwarte peper
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 2 groene uien (in dunne plakjes gesneden)
- 6 middelgrote tot grote teentjes knoflook (fijngemalen en fijngehakt)
- 1/4 kopje natriumbieten kipbouillon
- 1/3 kopje sinaasappelsap
- Optioneel: 2 theelepels bruine suiker
- Streepje van hete saus, zoals Tabasco
- 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie of koriander
Hoe het te maken
- Snijd een kippenborst horizontaal in tweeën om 2 koteletten te maken. Pond tussen twee vellen plastic folie om gelijkmatig te verdunnen, ongeveer 1 cm dik. Herhaal met de resterende 2 kipfilets.
- Strooi de kipfilets lichtjes met koosjer zout en versgemalen zwarte peper.
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of bak de pan op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak 2 tot 3 minuten aan elke kant.
- Verlaag het vuur tot middelhoog en voeg de groene uien en knoflook toe; blijven koken, roeren, gedurende 2 tot 3 minuten langer.
- Ondertussen, in een kleine kom of glazen maatbeker, combineer de kippenbouillon, sinaasappelsap, bruine suiker (indien gebruikt) en een scheut hete saus. Giet over het mengsel van kip en knoflook.
- Bedek de pan en kook 4 tot 5 minuten, of totdat de kip goed gaar is. De temperatuur van de kip moet minstens 165 F op een voedselthermometer registreren.
- Leg de kip op de borden en bedek met een deel van de pan sappen. Bestrooi met gehakte peterselie of koriander.
Tips
Wanneer een recept vraagt om de helft van de kipfilet plat te maken en de kipfilets groot zijn (in de maat van 6 tot 8-ounce), overweeg dan eerst ze horizontaal te snijden om twee schnitzels te vormen. Maak de dunnere koteletten net genoeg plat om ze zelfs in dikte te maken. Een volledige portie kipfilet is ongeveer 3 1/2 tot 4 ounces.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 333 |
| Totaal vet | 18 g |
| Verzadigd vet | 5 g |
| Onverzadigd vet | 8 g |
| cholesterol | 95 mg |
| Natrium | 179 mg |
| koolhydraten | 11 g |
| Voedingsvezels | 1 g |
| Eiwit | 32 g |