Leer je granen: de eerste stap om glutenvrij te koken
Gluten is de verzamelnaam voor een eiwit dat in tarwe wordt aangetroffen. Voedingsmiddelen van roggebrood tot pasta hebben glutengehalte, maar ook voedingsmiddelen die je niet zou vermoeden, zoals sommige saladedressings of zelfs je favoriete bier. Gluten werkt als een natuurlijke lijm om bepaalde voedingsmiddelen bij elkaar te houden.
Veel mensen kunnen gluten consumeren zonder enige negatieve effecten. Anderen zijn gluten-gevoelig of gluten-intolerant. Hun lichamen gaan in aanvalsmodus als ze iets eten dat gluten bevat.
Wanneer gluten hun spijsverteringsstelsel raken, lijden hun lichamen aan een abnormale immuunreactie. Gluten-gevoelige volwassenen kunnen een opgeblazen gevoel, gas, constipatie of diarree ervaren. Ze kunnen huidreacties krijgen of na het eten mistig en moe aanvoelen.
Ongeveer 18 miljoen Amerikanen zijn gluten-gevoelig, volgens de National Foundation for Celiac Awareness. Eén op de honderd Amerikanen is gluten-intolerant - ze lijden aan coeliakie en ze hebben te maken met slechtere lichamelijke reacties wanneer gluten wordt ingenomen, inclusief schade aan de dunne darm.
Toch kiezen anderen er gewoon voor om glutenvrij te gaan, hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is om aan te geven dat het elimineren van gluten uit het dieet een goede gezondheid bevordert als je niet gevoelig of intolerant bent voor het eiwit.
Of je gluten uit je dieet moet verwijderen of gewoon wilt weten welk voedsel dit eiwit bevat, kan een uitdaging zijn. Soms is het duidelijk, maar soms is het dat niet.
Lees altijd ingrediënten en etiketten om er zeker van te zijn dat u allergisch bent voor gluten, maar deze lijst kan u helpen identificeren welke granen en meel gevaarlijk zijn en welke volkomen veilig kunnen zijn.
Onveilige granen die gluten bevatten
- Tarwe: alle tarwevariëteiten bevatten gluten, inclusief spelt, durum, griesmeel, graham, faro, emmer, eenkoren, triticale en kamut. Dit omvat hele granen, bessen, kiemen, zemelen, meel, gekiemde tarwe en gefermenteerde tarwe.
- Gerst: Alle soorten en vormen van gerst bevatten gluten en gerst kan zich verbergen in sommige voedingsmiddelen die u niet zou vermoeden, zoals moutazijnen, gemoute melkdranken en snoep, bruine rijststroop gemaakt met rijstmout en bier.
- Rogge
Veilige glutenvrije granen
Niet alle granen staan automatisch op de onveilige lijst omdat ze gewoon granen zijn. Dit zijn enkele dingen die je zou moeten kunnen eten:
- Amarant
- Boekweit
- Maïs
- Gierst
- Montina® (Indiaas rijstgras)
- Haver
- quinoa
- Rijstmeel: wit, zoet of sushi, bruin of wild
- Sorghum
- Teff
Het gebruik van haver in glutenvrije diëten is echter controversieel. De Gluten Intolerance Group, de Celiac Disease Foundation en de Canadian Celiac Association keuren het gebruik van matige hoeveelheden glutenvrije haver goed. Andere organisaties, waaronder de Celiac Sprue Association, bevelen aan haver te vermijden.
Veilige glutenvrije boonpitten
Sommige bonenmelen worden ook als veilig beschouwd. Ze bevatten:
- tuinboon
- Garbanzo ( kikkererwten )
- Garfava (een combinatie van garbanzo en meel van fava-bonen)
- Erwt
- Romano (cranberry)
- sojasaus
Soms wordt garbanzo of kikkererwtenmeel "gram" bloem genoemd. Dit moet niet worden verward met "graham" -meel, dat afkomstig is van tarwe.
Veilige glutenvrije notenbloem
Noot melen waarvan niet bekend is dat ze gluten bevatten, zijn onder andere:
- Amandel
- kastanje
- Kokosnoot
- Hazelnoot
- Pecannoot
Veilige glutenvrije wortelgroente zetmeel
Sommige knolgewassenzetmelen zijn ook veilig. Ze bevatten:
- pijlwortel
- Aardappelzetmeel
- Aardappelmeel
- Tapioca