Dit is een eenvoudige en snelle chili die perfect is voor doordeweekse diners - of maak een grote batch in het weekend en geniet er de hele week van. Quinoa voegt eiwit en een mooie textuur toe aan deze vegetarische chili, maar je kunt rundvlees gemakkelijk vervangen door de quinoa om een meer traditionele chili te maken.
De quinoa kookt in de tomatensaus, waardoor het een heerlijke romige kwaliteit heeft. Ingeblikte bonen worden gebruikt om tijd te besparen, en vrijwel alle groenten die je bij de hand hebt, zouden kunnen werken.
Wat je nodig hebt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 grote ui (fijngehakt)
- 1 tomaat (in blokjes)
- 3 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 1/4 kop gehakte koriander
- 3-4 groene uien (fijngehakt)
- 2 theelepels komijn
- 1 theelepel gerookte paprika
- 2 theelepel chilipoeder (of naar smaak)
- 1 eetlepel donkerbruine suiker
- 1 theelepel zout
- 3/4 kop quinoa
- 1 kop tomatensaus
- 1 kop water (of plantaardige bouillon)
- 2 blikjes bruine bonen
- 1 kopje bevroren maïs (optioneel)
Hoe het te maken
- Plaats de olijfolie in een grote pan. Voeg de ui toe en bak op een middelhoog vuur tot de ui zacht en geurig is, ongeveer 5 tot 8 minuten.
- Voeg de tomaat, groene uien, fijngehakte knoflook, koriander, komijn, gerookte paprika, chilipoeder, donkerbruine suiker en zout toe en kook alles totdat alle groenten zacht zijn.
- Voeg de quinoa toe en kook 1 minuut. Voeg de tomatensaus en het water toe en roer goed. Bedek en sudder chili op laag vuur tot quinoa gaar is, ongeveer 20 minuten. (De quinoa-korrels verschijnen opgezwollen en hebben een kleine zichtbare draad / staart).
- Voeg de bonen en de maïs toe (optioneel) en kook 5 tot 10 minuten langer, of totdat bonen en maïs warm zijn. Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer met rijst, geraspte cheddar kaas, zure room, gehakte groene uien, tortillachips, etc.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 267 |
| Totaal vet | 6 g |
| Verzadigd vet | 1 g |
| Onverzadigd vet | 4 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 168 mg |
| koolhydraten | 44 g |
| Voedingsvezels | 10 g |
| Eiwit | 12 g |