Bloemkool vervangt rijst in deze smakelijke kipbraadpan. De schaal met één pot is de perfecte maaltijd voor iedereen die hun koolhydraten bekijkt. Een beetje room, wat cheddar kaas en een verscheidenheid aan kruiden jazz de braadpan en geven het geweldige smaak.
Snijd de kippenborsten in blokjes of snijd ze in dunne koteletten. Of gebruik kip-offertes in de schaal. Borstkoteletten in Turkije zijn een andere magere optie. Als u meer groenten wilt toevoegen, bak dan wat champignons of uien samen met de kip en voeg deze toe aan de braadpan. Of, voor een uitbarsting van kleur, gooi wat fijngehakte pimientos met de bloemkool en het kruidenmengsel. Om een saucier braadpan te maken, vervangt u de room door 1 kopje van deze basismedium witte saus ; roer het in de rijst samen met de helft van de geraspte kaas. Gebruik de resterende 1/2 kop verscheurde kaas voor de topping.
Geraspte bloemkool maakt een uitstekende vervanging van rijst of couscous. Gebruik een doosrasp of keukenmachine om de bloemkool te raspen (onderstaande instructies). Een combinatie van bloemkool en broccoli is een andere optie, die extra kleur en smaak biedt.
Een lezer zei dat ze een combinatie van gesneden broccoli en bloemkool in de braadpan gebruikte, samen met wat extra room. Ze serveerde de kip en groenten met gekookte rijst.
Wat je nodig hebt
- 1 pond kippenborst zonder been
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel zout (of naar smaak)
- Gemalen zwarte peper naar smaak
- 1/4 kop zware room (of half en half)
- 1 kop bloemkool, geraspt (zie instructies hieronder)
- Optioneel: 1/4 theelepel uienpoeder
- 1 1/2 theelepels gedroogde kruiden (bijv. Gedroogde basilicum, tijm, Italiaanse melange, enz.)
- 1 eetlepel gehakte peterselie
- 1 kop verscheurde cheddar kaas
Hoe het te maken
- Dep de kipfilets droog met papieren handdoeken. Snijd het in blokjes of snijd horizontaal om koteletten te maken. Strooi de kip licht met zout en peper.
- Verhit de olijfolie in een zware koekenpan op middelhoog vuur; voeg de kip toe en bak tot alles bruin is en zacht, of ongeveer 10 tot 12 minuten totaal. Voeg de slagroom toe en roer om eventuele gebruinde stukjes te schrapen.
- Verwarm de oven tot 325 F (165 C / Gas 3).
- Spuit een 7-bij-11-inch ovenschaal of een 1/2-kwart ovenschotel met anti-aanbakspray; voeg de geraspte bloemkool toe.
- Strooi de bloemkool licht met zout en peper, uienpoeder (indien gebruikt), basilicum en tijm of een combinatie van kruiden, en de verse peterselie.
- Bedek de bloemkool met de gebruinde kip; besprenkel met de room.
- Strooi de cheddar over alles.
- Bedek de braadpan stevig met folie en bak gedurende 15 tot 20 minuten.
Hoe "Bloemkoolrijst" te maken
- Snijd roosjes van een bloemkoolkoof en stop ze in een keukenmachine.
- Pulse tot de bloemkoolstukjes zo groot zijn als korrels van couscous of rijst.
- Gebruik voor grovere granen de grote raspschijf op de keukenmachine of gebruik een doosrasp.
Enkele andere koolhydraatbeperkte maaltijden zijn garnalen met knoflook , deze gebakken tilapia met knoflook , zomerpompoen 'pasta ', gevulde gehaktballen en cheddar bloemkoolkoekjes .
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 431 |
| Totaal vet | 30 g |
| Verzadigd vet | 13 g |
| Onverzadigd vet | 10 g |
| cholesterol | 115 mg |
| Natrium | 564 mg |
| koolhydraten | 9 g |
| Voedingsvezels | 3 g |
| Eiwit | 32 g |