Dit tilapia-recept is een uitstekende keuze voor een koolhydraatarm dieet. Het is trouwens een gezonde keuze, ongeacht het dieet dat je volgt. Het eenvoudige knoflook- en kruidenmengsel smaken de vis perfect, en het gerecht duurt slechts enkele minuten om te bereiden en te bakken.
Om de maaltijd laag te houden in koolhydraten, serveer de tilapia met gepureerde bloemkool en deze eenvoudige broccoli met knoflook . Of serveer de visfilets met een rijstgerecht of geroosterde aardappelen en gestoomde sperziebonen .
Dit tilapia-recept maakt ongeveer 4 ons gekookte vis per persoon mogelijk. Verdubbel het recept voor grotere porties of meer dinergasten. Een 6-ounce Tilapia-filet zal ongeveer 4 tot 5 gram gekookte vis opleveren.
Voor een knapperige oven-gefrituurde versie, probeer deze gebakken tilapia met panko coating dit eenvoudige recept met Cajun kruimel topping .
Wat je nodig hebt
- 2 eetlepels boter
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- Dash versgemalen zwarte peper
- Dash zout
- Gedroogde dille-onkruid of peterselie
- Dash paprika
- 4 tilapia-filets, elk ongeveer 6 ounce
Hoe het te maken
- Meng in een pan de boter, gehakte knoflook, peper, zout, dille-onkruid en paprika. Verhit op laag vuur tot de boter is gesmolten en begint te sudderen. Haal van het vuur en zet opzij.
- Borstel een beetje van het botermengsel op de bodem van een ondiepe ovenschaal (lijn ovenschaal met folie, indien gewenst) en plaats tilapia-filets op het beboterde gebied. Bestrijk de bovenkant van elke tilapiafilet met het gekruide botermengsel.
- Bak op 350 ° gedurende 12 tot 15 minuten, tot het schilfert en scheidt gemakkelijk met een vork.
Het recept maakt vier 4-ounce porties of drie 6-ounce porties.
Vis kooktips
- Kook vis tot een temperatuur van 145 ° F of totdat het vlees ondoorzichtig is en gemakkelijk kan worden verwijderd met een vork.
- Als u de vis niet meteen serveert, houd hem dan warm in een 200 ° F-oven of warmhoudlade.
- Geef voor elke portie vis 4 tot 6 gram per persoon.
- Tilapia is klein, maar als je een grote visfilet moet verdelen tussen twee mensen, snijd hem in de lengte door de middelste naad, niet in de breedte.
- Als je een visfilet met een dunne staart aan het bakken bent, stop hem dan zodat de filet redelijk gelijk in dikte is.
- Om het probleem van visschilfers en uit elkaar vallen te verminderen, kook het in kleine individuele au gratin-bakgerechten die u aan de tafel kunt serveren.
Een paar manieren om visgeur tot een minimum te beperken
- Week de vis in een citroen- en melkoplossing met 1 theelepel citroensap voor elke kop melk.
- Week ongeveer 15 minuten vismix in karnemelk.
- Week filets in gezouten ijswater.
- Wrijf de vis lichtjes in met citroensap of limoensap.
- Gebruik knoflook, uien, verkruimelde verse aromaten of andere sterkere aromaten in de visschotel.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 264 |
| Totaal vet | 7 g |
| Verzadigd vet | 4 g |
| Onverzadigd vet | 2 g |
| cholesterol | 111 mg |
| Natrium | 428 mg |
| koolhydraten | 11 g |
| Voedingsvezels | 1 g |
| Eiwit | 38 g |