Dit pittige roerbakrecept bevat je keuze aan zeevruchten in combinatie met mango. Garnalen, visfilets, mosselen, venusschelpen, sint-jakobsschelpen, enz. Kunnen allemaal worden gebruikt - of kies er slechts één of twee, roer ze dan samen met peultjes en rode peper in een zoetzure saus die perfect samengaat met verse mango (of je kunt bevroren of ingeblikte mango gebruiken als je die niet vers kunt vinden). Een eenvoudig en overheerlijk roerbakrecept dat zeker iedereen raakt aan je eettafel!
Wat je nodig hebt
- 1 lb. gemengde zeevruchten (bijv. Garnalen,
- kammosselen ,
- mosselen , mosselen en dichtere visfilets, zoals heilbot of zalm)
- 1 verse rijpe mango, in hapklare stukjes gesneden, (OF 1 kop mango in blik (uitgelekt) of bevroren mango)
- 1-2 kopjes peultjes
- 1 rode paprika, in plakjes
- 2 sjalotten OF 1 kleine ui, gesneden
- 3 teentjes knoflook, gehakt
- Voor de roerbaksaus:
- 1 verse mango, geschild en in plakjes, of het equivalent van 1 kop mango in blik (uitgelekt) of bevroren mango (ontdooid)
- 1 rode chili peper, ontpit (OR 1-3 theelepels chilisaus (afhankelijk van hoe pittig of mild je het wilt))
- 1 eetlepel rijstazijn of witte wijnazijn (OF vervang gewone witte azijn)
- 3 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel vissaus
- Knijp limoensap (ongeveer 1 theelepel) OF citroen
- 2 eetlepels bruine suiker (min of meer naar smaak - dit zal ook afhangen van hoe zoet je mango's zijn)
- 1/2 kopje verse koriander (plus een beetje meer voor garnering)
Hoe het te maken
Zie mijn How to Prepare a Mango voor instructies over het kopen en snijden van verse mango ?
- Doe alle ingrediënten uit de roerbakken in een blender of keukenmachine. Verwerk of mix tot het glad is.
- Proef-test de roerbak-saus voor zoetheid - u wilt hier een evenwicht tussen smaken: pittig, maar zeker meer zoet dan zuur. Voeg zo nodig 1 theelepel toe aan 1 eetlepel meer suiker. Opmerking: de zoetheid van de saus zal afhangen van hoe zoet je mango's zijn.
- Bereid alle andere ingrediënten voor op wokken en plaats ze naast de kachel. Als u visfilets gebruikt, snijdt u ze voorzichtig in blokjes ( blokjes blijven beter bij elkaar dan stroken ). Voor garnalen moet je de schelpen verwijderen (je kunt de staart laten staan). Voor mosselen en mosselen, afspoelen met koud water en alle vuildeeltjes verwijderen.
- Giet 1-2 eetlepels. plantaardige olie in een wok of grote koekenpan en plaats op middelhoog vuur. Voeg de knoflook, sjalotten / ui en peultjes toe. Als u kokkels gebruikt, moet u deze nu ook toevoegen ( opmerking: mosselen vereisen een langere bereidingstijd dan mosselen ). Roerbak 1-2 minuten, of tot de peultjes heldergroen worden. Voeg tot 1/3 van de roerbakkende saus toe als je wok of braadpan droog wordt.
- Voeg de rest van de wok-saus toe, plus de rode paprika en zeevruchten. Roerbak voorzichtig, zodat je geen schelpen breekt. Ook als je visfilets gebruikt, hebben deze extra zachtheid nodig, anders breken ze uit elkaar.
- Roerbak 5-7 minuten, of tot alle zeevruchten gaar zijn (mosselen en / of venusschelpen moeten na 7 minuten openen - zo niet, weggooien). Een minuut of twee net voor het opdienen, voeg de mango-stukjes toe (deze hebben alleen maar opwarming nodig).
- Serveer warm van de wok met rijst aan de zijkant. Of schep de fstir-frya-serveerschaal op. Bestrooi met verse koriander en versier desgewenst met limoenwiggen.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 624 |
| Totaal vet | 21 g |
| Verzadigd vet | 4 g |
| Onverzadigd vet | 8 g |
| cholesterol | 101 mg |
| Natrium | 1.990 mg |
| koolhydraten | 64 g |
| Voedingsvezels | 9 g |
| Eiwit | 47 g |