Kikkererwten, ook wel garbanzos, chana, ceci of hummus genoemd, zijn kleine, ronde, bruine bonen die erg populair zijn in het hele Middellandse-Zeebekken, India, Latijns-Amerika en het Midden-Oosten. Hun smaak en dichtheid kunnen rijk, romig, nootachtig en zeer substantieel zijn in een breed scala aan recepten. Zoals bij de meeste peulvruchten zijn kikkererwten rijk aan eiwitten, folaat, zink en kalium.
Garbanzo-bonen zijn een peulvrucht en bevatten "anti-voedingsstoffen" die door de natuur zijn ontworpen om ze te beschermen.
Een daarvan is een natuurlijk toxine dat lectine wordt genoemd; de andere is het enzymremmende fytinezuur. Beide stoffen kunnen bonen moeilijk te verteren maken en kunnen gas veroorzaken, problemen met de absorptie van mineralen en mogelijke calcium-, fosfor- en vitamine D-uitputting.
Doorwekende en kiemende bonen helpen bij het neutraliseren van fytinezuur en lectinen terwijl het aminozuur-, vitamine- en eiwitgehalte wordt verhoogd. Zoals altijd laat je voelen hoe je je voelt als je bonen eet.
Kikkererwten zijn heel gemakkelijk te ontkiemen en je kunt het doen zonder speciale apparatuur. Voor veel mensen die moeite hebben om ze te verteren, kan dit een game changer zijn. Ik ben dol op het gebruik van gekiemde kikkererwten om hummus, geroosterde kikkererwten, soepen en stoofschotels te maken. Ze zijn ook heerlijk als rauwe snack, zolang je ze maar heel langzaam en heel goed kauwt.
Kiemen kiemen
½ kopje biologische kikkererwten
Water
- Bepaal hoe lang u het kiemproces wilt verlengen. Voor koken, inclusief stoven of braden, is een kortgekiemde garbanzo logisch. Voor rauw eten in salades of voor rauwe hummus hou ik van een langere spruit.
- Was ½ kopje kikkererwten grondig voor het weken. Week de kikkererwten een nacht in minstens de dubbele hoeveelheid water. Dit hydrateert ze en begint ze wakker te maken.
- Haal de garbanzos in de ochtend af in een vergiet in roestvrij staal en spoel ze grondig af. Verdeel de kikkererwten gelijkmatig over de bodem van het vergiet. Plaats het vergiet boven een kom en bedek het met een katoenen theedoek. Hierdoor blijft de lucht stromen terwijl de kekers worden beschermd tegen fruitvliegen of andere insecten.
- Spoel de kikkererwten uit en laat ze minimaal twee tot drie keer per dag leeglopen. Spoel vaker bij bijzonder warm weer.
- Herhaal dit proces 2-3 keer per dag tot de garbanzo bonen voldoende zijn gekiemd. Dit duurt ongeveer drie dagen voor kortgekiemde kikkererwten (om te koken), of ongeveer vijf dagen voor de langere spruiten (voor rauwe consumptie).
- Zodra de kikkererwten in de gewenste mate zijn gekiemd, geef ze een laatste grondige spoeling en laat ze goed uitlekken. Alle huiden die los zijn gekomen, kunnen worden uitgekozen, maar ze hebben geen invloed op de smaak of de verteerbaarheid. Laat de kikkererwten een beetje aan de lucht drogen en koel ze vervolgens maximaal een week in de koelkast.
- Als je liever hebt dat je kikkererwten gekookt worden, stoom ze dan tien minuten lang. U krijgt een gemakkelijker verteerbare peulvrucht dan bij standaardkoken.
- 1/2 kop droog maakt ongeveer 2 kopjes gekiemd
Geweldige kikkererwt-recepten
- Snel verwelken spinazie en kikkererwten in kokosmelk
- Noord-Afrikaanse kip en kikkererwtenstoofpot
- Kikkererwten met witte waterkers
- Pompoen en kikkererwten curry
- Kikkererwten met knoflook en Groenen
- In de zon gedroogde tomaat Hummus
- Klassieke Hummus
- Zwarte Boon en Chipotle Harissa Hummus
- Avocado Cilantro Hummus