Iedereen heeft het gevoel dat ze meer boerenkool zouden moeten eten, maar als het rauw is, is het soms een beetje een worsteling. Ik heb heel wat recepten gezien voor boerenkoolsalades waar de instructies pleiten voor het masseren van elk boerenkoolblad met olijfolie om ze te verwelken en ze minder taai te maken. Als ik tijd had om iets te masseren, zou ik waarschijnlijk geen boerenkool kiezen.
Wat ik leuk vind om te doen is het, grof gehakt, te mixen met een warme gekookte korrel, zodat de hitte van de korrel de boerenkool enigszins verft, maar laat het met wat textuur zodat het aanwezig is in de schotel. Dit soort graangerechten kunnen warm, warm, op kamertemperatuur en zelfs koud worden geserveerd. Ze zijn super draagbaar, dus maak geweldige lunches gedurende de week.
Probeer andere granen, zoals farro, gerst, sorghum, couscous (eigenlijk een pasta, maar laat staan ... quinoa is eigenlijk een zaadje).
Als u niet de tijd of de neiging had om de gekookte korrelsalade op een bakplaat te spreiden om het afkoelen te voltooien, kunt u de stap overslaan. Het zorgt ervoor dat de quinoa meer gelijkmatig kan afkoelen en elimineert de mogelijkheid dat de salade een beetje plakkerig of gomachtig is.
Wat je nodig hebt
- 4 kopjes
- warme gekookte quinoa
- 4 koppen grof gehakte boerenkoolbladeren (1 5-ounce pakket)
- ½ kopje gehakte ui
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- 2 eetlepels vers citroensap
- 1 eetlepel witte wijnazijn
- 2 theelepels Dijon-mosterd
- 1 eetlepel gehakte knoflook
- Zout en peper naar smaak
Hoe het te maken
- In een grote kom, of de pot waarin je de quinoa hebt gekookt, meng je de quinoa met de boerenkool tot ze goed gecombineerd zijn. Laat het ongeveer 3 minuten zitten zodat de boerenkool wat verwelkt.
- Meng in een kleine bak de ui, olijfolie, citroensap, azijn, Dijon-mosterd, knoflook en zout en peper. Giet de dressing over het quinoa-mengsel en meng goed. Als u tijd heeft, bedek een omrande bakplaat met aluminiumfolie en spreid de quinoasalade uit zodat deze snel en gelijkmatig afkoelt. Serveer in een kom, op kamertemperatuur.
Hier is wat informatie over het groen van het decennium, boerenkool: Meer informatie vindt u hier:
- Kale is een lid van de koolfamilie (Brassica oleracea), verwant aan kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes.
- Kale is een van de meest voedende voedingsmiddelen op aarde
Een enkele kop rauwe boerenkool (ongeveer 67 gram of 2,4 gram) bevat (1):
Vitamine A: 206% van de ADH (van bèta-caroteen).
Vitamine K: 684% van de ADH.
Vitamine C: 134% van de ADH.
Vitamine B6: 9% van de ADH.
Mangaan: 26% van de ADH.
Calcium: 9% van de ADH.
Koper: 10% van de RDA.
Kalium: 9% van de ADH.
Magnesium: 6% van de ADH.
Daarna bevat het 3% of meer van de ADH voor vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), ijzer en fosfor.
Dit komt met in totaal 33 calorieën, 6 gram koolhydraten (waarvan 2 vezels) en 3 gram eiwit.
- Kale is geladen met krachtige antioxidanten. (Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve schade door vrije radicalen in het lichaam helpen tegen te gaan)
- Het is een uitstekende bron van vitamine C.
- Boerenkool kan helpen het cholesterol te verlagen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
---|---|
calorieën | 141 |
Totaal vet | 6 g |
Verzadigd vet | 1 g |
Onverzadigd vet | 3 g |
cholesterol | 0 mg |
Natrium | 55 mg |
koolhydraten | 19 g |
Voedingsvezels | 3 g |
Eiwit | 4 g |