Deze quinoasalade gemaakt met komkommer, paprika, broccoli en tomaten krijgt een vleugje helderheid van een vinaigrette van citroen-knoflook. De rest van het goede nieuws? Het is heerlijk, vegetarisch, veganistisch, glutenvrij, caloriearm en duurt ongeveer 30 minuten om voor te bereiden.
Er is veel om van te houden met quinoa - het is een uitstekende bron van eiwitten met ongeveer 11 gram per gekookte kop, het is rijk aan ijzer, magnesium en vezels en kan sneller worden bereid dan de meeste andere granen die samen een win-win vormen voor drukke levensstijl.
Dit recept leent zich voor experimenten, dus probeer verschillende soorten groenten toe te voegen of uit te wisselen, zoals courgettes, maïs, boerenkool of spinazie; er is echt geen verkeerde manier om een gezonde quinoasalade te maken.
Wat je nodig hebt
- Voor de Quinoa
- 4 kopjes plantaardige bouillon (of water)
- 1 1/2 kopjes volkoren quinoa (rauw)
- Optioneel: zout (om te proeven als je water gebruikt in plaats van bouillon)
- Voor de Vinaigrette
- 1/3 kopje vers citroensap
- 1/4 kop olijfolie
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- Optioneel: zout en peper (naar smaak)
- Voor de groenten
- 1 komkommer (in plakjes)
- 1 paprika (rood of geel, in blokjes gesneden)
- 1/2 kleine rode ui (blokjes)
- 1/2 kop broccoliroosjes (licht gestoomd)
- 2 tomaten (gesneden)
Hoe het te maken
Maak de Quinoa
- Breng in een middelgrote steelpan de plantaardige bouillon (of water, als u dat wilt) aan de kook. Zout het water naar smaak bij gebruik van water. Voeg de gespoelde of niet-gespoelde quinoa toe (zie hieronder na de aanwijzingen), roer en breng weer aan de kook. Zet het vuur laag en laat 15-20 minuten sudderen, of totdat de quinoa alle vloeistof opneemt.
- Haal van het vuur en zet gedurende 10 minuten opzij, nog steeds bedekt, zodat de quinoa de vloeistof volledig opneemt en pluizig wordt.
Maak de Vinaigrette
- Terwijl de quinoa kookt, in een kleine kom, klop je het verse citroensap, olijfolie, gehakte teentjes knoflook en zout en peper bij elkaar.
- Leg opzij bij kamertemperatuur.
Maak de salade
- Verwijder de afdekking van de quinoa en pluizig deze met een vork. Laat het iets afkoelen en gooi het dan met de gesneden komkommer, in blokjes gesneden paprika, in blokjes gesneden rode ui, gestoomde broccoli, gehakte tomaten en de vinaigrette van citroenkin, roer goed om te combineren.
- Voeg meer zout en peper naar smaak toe en laat afkoelen voor het serveren als je de tijd hebt, hoewel dit net zo lekker is op kamertemperatuur.
Een woord over Quinoa spoelen
Het debat gaat door - moet je quinoa spoelen voordat je het gaat koken of niet? In het geval van rijst, wordt het gespoeld om een deel van de zetmeel en plakkerigheid te verwijderen. Bij quinoa dient het spoelen om de natuurlijke coating te verwijderen, saponine genaamd, waarvan sommigen beweren dat het bitter of anderszins onaangenaam kan smaken.
Na het koken heeft de niet-gespoelde quinoa een steviger textuur en een meer bittere smaak dan gespoelde quinoa. Dus uiteindelijk is de keuze om te spoelen of niet spoelen de jouwe. Er is geen verkeerde of juiste, het komt er op neer welke smaak je meer aanspreekt. Bovendien zijn de meeste quinoa's die in de Verenigde Staten zijn verkocht voorgewassen (maar vink het selectievakje aan).
Overgebleven Quinoa?
Je zou kunnen overwegen om tweemaal zoveel quinoa te maken als in dit recept, zodat je restjes bij de hand hebt om salades te maken, toe te voegen aan soep, mix met getexturiseerde plantaardige eiwitten, tofu, of voor curries en andere maaltijden gedurende de week.
Meer over hele granen
Als je van quinoa houdt, wil je misschien vertakken en andere volle granen proberen, zoals kaniwa , millet en teff .
Ze zijn veelzijdig en als je ze in bulk koopt , zijn ze een koopje.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 218 |
| Totaal vet | 10 g |
| Verzadigd vet | 2 g |
| Onverzadigd vet | 7 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 545 mg |
| koolhydraten | 26 g |
| Voedingsvezels | 4 g |
| Eiwit | 7 g |