Of je nu vegetariër bent of gewoon vlees vermijdt voor gezonder eten, je hoeft het niet te laten zonder overheerlijk Mexicaans eten.
Deze vetarme, vezelrijke vegetarische burrito's worden gevuld met een puree van zoete aardappelen , zwarte bonen , uien, pepers , knoflook en koriander . Ze worden opgerold als enchilada's en gebakken. Serveer overgoten met zelfgemaakte of jarred salsa.
Dit recept is afkomstig van "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites."
Wat je nodig hebt
- 5 kopjes zoete aardappelen (geschild en in blokjes)
- 1/2 theelepel zout
- 2 theelepels canola-olie (of andere plantaardige olie)
- 3 1/2 kopjes uien (blokjes)
- 4 grote teentjes knoflook (gehakt of geperst)
- 1 eetlepel verse groene chili (fijngehakt)
- 4 theelepels gemalen komijn
- 4 theelepels gemalen koriander
- 4 1/2 kopjes gekookte zwarte bonen (of 3 blikjes van 15 ounce, uitgelekt)
- 2/3 kopje licht gepakte cilantro bladeren
- 2 eetlepels vers citroensap
- 1 theelepel zout
- 8 8-inch meel tortilla's
- 1 pot tomatensalsa
Hoe het te maken
- Verwarm de oven voor op 350 F.
- Plaats de zoete aardappelen in een middelgrote pan met het zout en water om af te dekken.
- Dek de pan af en breng aan de kook. Laat het ongeveer 10 minuten sudderen tot het gaar is.
- Giet af en zet opzij.
- Terwijl de zoete aardappelen koken, verwarm de olie in een middelgrote koekenpan of steelpan en voeg de uien, knoflook en pepers toe.
- Dek af en kook op middelhoog vuur, af en toe roeren, tot de uien zacht zijn, ongeveer 7 minuten.
- Voeg de komijn en koriander toe en kook 2 tot 3 minuten langer, roer regelmatig. Haal van het vuur en zet opzij.
- In een keukenmachine, combineer de zwarte bonen, koriander, citroensap, zout en gekookte zoete aardappelen en puree tot een gladde massa. (Je kunt de ingrediënten ook met de hand in een grote kom pureren met een aardappelstamper, het resultaat is een minder gladde maar mooi gestructureerde vulling.)
- Breng het zoete aardappelmengsel over in een grote mengkom en meng de gekookte uien en kruiden.
- Vet een grote ovenschaal licht in.
- Schep ongeveer 2/3 tot 3/4 kopje van de vulling in het midden van elke tortilla, rol het op en leg het met de kant naar beneden in de ovenschaal.
- Bedek het geheel met folie en bak het ongeveer 30 minuten, of tot het gloeiend heet is. Serveer afgedekt met salsa.
Zoete aardappelvoeding
Zoete aardappelen staan bovenaan de lijst met gezonde voedingsmiddelen. Een middelgrote zoete aardappel, ongeveer 5 centimeter lang, heeft 112 calorieën en 26 carb grammen, waarvan bijna 4 vezels. Ze zijn daar een geweldige bron van en een smakelijke manier om het aan je dieet toe te voegen. Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vitamine A, waarbij één aardappel meer dan drie keer de dagelijkse behoefte levert. Deze knolgewas is ook een zeer goede bron van kalium en vitamine B6.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 946 |
| Totaal vet | 10 g |
| Verzadigd vet | 3 g |
| Onverzadigd vet | 3 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 602 mg |
| koolhydraten | 176 g |
| Voedingsvezels | 39 g |
| Eiwit | 43 g |