U hoeft dit favoriete voedselproduct niet te elimineren.
Bij het proberen om een vetarm dieet te eten, kan het soms verwarrend zijn om te weten welk voedsel (voor de hand liggende) in orde is. Eieren hebben in het verleden een slechte rap gekregen, voornamelijk vanwege hun cholesterolgehalte, maar ze kunnen met mate worden opgenomen in een gezond dieet met weinig vet.
Cholesterolverbinding
Eieren zijn aangeklaagd vanwege hun hoge cholesterolgehalte. Een enkel ei bevat ongeveer 210 mg cholesterol in de voeding (één merk, Eggland's Best, bevat slechts 180 mg per ei), wat nog steeds meer is dan twee derde van de limiet van 300 mg die door de American Heart Association wordt aanbevolen.
Echter, met onderzoek dat twijfel zaait over het feit dat er een direct verband bestaat tussen cholesterol in de voeding, dat wordt aangetroffen in het voedsel dat we eten, en cholesterolgehalte in het bloed, dat door het lichaam wordt geproduceerd, beveelt de Dietary Guidelines Committee (2015) de huidige limiet van 300 mg per dag aan . Veel factoren beïnvloeden onze cholesterolwaarden in het bloed, waaronder familiegeschiedenis, voeding, leeftijd en of we roken en sporten. Op het gebied van voeding zijn er aanwijzingen dat onze opname van verzadigde vetten en transvetten een grotere invloed hebben op het cholesterolgehalte in het bloed dan onze inname van cholesterol uit de voeding.
Vetgehalte
Toegegeven, veel voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte bevatten ook veel verzadigd vet of transvetten. Maar het ei is niet een van hen. Eén ei heeft 5 g vet (ongeveer 8 procent van de dagelijkse waarde), waarvan slechts 1,5 g verzadigd is. Omdat eieren vaak worden genoten met vetrijke voedingsmiddelen zoals kaas (in roerei of omeletten), of gebakken met spek en worst, worden ze gezien als een vetrijk voedsel - maar dat is eenvoudigweg door associatie.
Als de andere ingrediënten die samen met de eieren worden gegeten gezond zijn, is het verstandig om eieren in een vetarm dieet op te nemen.
Nutrient Dense
Behalve dat ze arm aan vet zijn, zitten eieren boordevol voedingsstoffen. Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten meer dan een dozijn vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, zink, folaat, fosfor, riboflavine en vitamine A, D, E en B-12.
Ze bevatten een flinke hoeveelheid voedingswaarde voor ongeveer 70 calorieën per stuk.
Voor een premium kun je ook eieren kopen die omega-3 essentiële vetzuren bevatten. Omega-3-vetzuren, die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt, worden geacht het risico op hartaandoeningen te verminderen. Deze verrijkte eieren bevatten dezelfde hoeveelheid hart-gezonde omega-3 vetzuren als een portie olieachtige vis zoals zalm.
Dooiers versus blanken
Alle vetten en cholesterol van een ei zitten in de dooier en het grootste deel van het eiwit zit in het wit. Om het meeste uit uw eitoelage te halen, kunt u enkele dooiers uit onze recepten verwijderen. De algemene vuistregel is om twee eiwitten te gebruiken voor elk gewenst heel ei. Als je het idee van een ei-witte omelet of roerei niet lekker vindt, trim het vet en cholesterol dan in plaats daarvan door één heel ei en twee eiwitten per persoon te gebruiken.
Houd er rekening mee dat het verhogen van de hoeveelheid eiwit enkele recepten kan beïnvloeden, met name gebakken goederen. Als je taarten te dicht zijn wanneer je alleen eiwitten gebruikt, gebruik dan een mengsel van hele eieren en eiwitten in plaats daarvan (wederom met twee witte eiwitten per hele eierformule).
Eieren op de vetarme manier
Hoewel de eieren zelf mogelijk weinig vet bevatten, betekent dat niet dat de eischaal laag in vet zal blijven als het wordt gekookt in veel boter of met tonnen kaas.
Dus de kookmethode is belangrijk - pocheer ze, gooi ze door elkaar en maak veggie gevulde omeletten. Als u pannen en koekenpannen met anti-aanbaklaag gebruikt , hoeft u geen boter te gebruiken. Voeg kaas voorzichtig toe met kazen met verminderd vetgehalte of kleine hoeveelheden sterke, smaakvolle kaas.
Als u liever nog geen volledige eieren gebruikt, kunt u een van de vele vervangingsproducten voor eieren gebruiken, die bij de meeste gerechten goed werken. Eivormaars gebruiken eiwit als basis en bevatten kleurstoffen, smaakstoffen en soms plantaardige olie. Sommige rassen missen veel van de belangrijke voedingsstoffen die worden gevonden in "echte" eieren (anderen hebben toegevoegde vitamines en mineralen), maar ze zijn ongetwijfeld lager in calorieën, vet en cholesterol.