Dit is een geweldig gerecht voor een picknick of voor een ander soort aanbod op een terras. Je kunt ook andere granen of kleine pasta's gebruiken in plaats van de freekeh -Israëlische of mediterrane couscous is leuk, net als farro, gerst of een andere stevige korrel .
Freekeh (uitgesproken als free-kah en wordt soms farik genoemd) is tarwe die werd geoogst terwijl hij jong en groen was. Het wordt geroosterd boven open vuur, waardoor de stevige, enigszins taaie korrels binnenin achterblijven. De smaak wordt beschreven als aards, nootachtig en licht rokerig. Hoewel freekeh al eeuwenlang een hoofdbestanddeel is in het Midden-Oosten, is het steeds populairder geworden naast andere granen zoals bekende quinoa.
Freekeh valt echter zeker op met zijn indrukwekkende gehalte aan voedingsstoffen. Het bevat weinig vet maar veel eiwitten en vezels. Zowel eiwitten als vezels helpen je langer vol te houden, wat iedereen kan helpen zich te concentreren op hun gewichtsbeheersing of gewichtsverlies. De lagere glycemische index (wholegrain freekeh GI = 43) maakt het ook tot een uitstekende keuze voor diabetici of diegenen die gewoon proberen hun bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Om het af te maken, deze heerlijke korrel bevat ook veel ijzer, calcium en zink en werkt als een prebioticum dat de groei van goede bacteriën in uw spijsverteringsstelsel bevordert.
Toch is het belangrijk om op te merken dat freekeh geen glutenvrije optie is, omdat het een tarweproduct is.
Wat je nodig hebt
- 1 eetlepel olijfolie
- 16 ons
- paddenstoelen (zoals shiitake, cremini of knop, in plakjes gesneden)
- 2 eetlepels fijngehakt
- sjalotten
- Kosher zout en versgemalen peper naar smaak
- 3 kopjes grof gesneden broccoli rabe
- ¼ theelepel rode pepervlokken
- 1 ½ kopjes gekookte freekeh
Hoe het te maken
- Verwarm een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de olie toe. Voeg de paddenstoelen en sjalotten toe, breng op smaak met zout en peper en bak ongeveer 8 minuten totdat de vloeistof is verdampt en de champignons mooi bruin zijn geworden. Voeg de broccoli rabe en de rode pepervlokken toe en bak nog eens 10 minuten totdat de broccoli rabe knapperig is.
- Verander het groentemengsel in een serveerschaal en voeg de freekeh toe. Giet, proef en pas de kruiden aan en serveer warm.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 187 |
| Totaal vet | 5 g |
| Verzadigd vet | 1 g |
| Onverzadigd vet | 3 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 279 mg |
| koolhydraten | 32 g |
| Voedingsvezels | 6 g |
| Eiwit | 6 g |