Volle granen vormen een belangrijk onderdeel van de menselijke voeding. In feite beveelt de FDA-voedselpiramide Amerikaanse diëten aan op basis van volkoren voedsel. Deze granen bevatten vezels, een onverteerbaar onderdeel van planten die ervoor zorgen dat voedsel door het spijsverteringskanaal beweegt. Vezel kan onoplosbaar zijn (vermengt zich niet met vloeistof) en oplosbaar (vormt een gel wanneer het met vloeistof wordt gemengd) en kan het cholesterolgehalte verlagen, bloedsuikerspiegel onder controle houden en helpt vele vormen van kanker te voorkomen.
Dus hoe meer vezelrijk voedsel dat je kunt eten, hoe beter! Granen bevatten naast vitaminen en mineralen ook zetmeel.
Wanneer korrels worden blootgesteld aan warmte en vloeistof, wordt het membraan of de bekleding van de korrel poreus, zodat water de korrel kan binnendringen. Vervolgens breekt het membraan van zetmeelkorrels in het graan af. Het zetmeel absorbeert dan water en vormt een gel, zodat de korrels zachter worden en beter verteerbaar zijn. Granen hebben ook eiwitten, maar zijn meestal onvolledige eiwitten; dat wil zeggen, ze hebben niet alle aminozuurmoleculen die mensen nodig hebben om eiwit in het lichaam te gebruiken. Het combineren van granen kan complete eiwitten maken; veel vegetarische recepten zijn granen en bonen, of pasta en bonen, of pindakaas op tarwebrood. Quinoa is de enige korrel die een compleet eiwit is. Rijst is ook een korrel; voor informatie over rijst, zie Rice Science .
Om korrels goed te koken, spoel ze eerst en volg dan de aanwijzingen op de verpakking.
Gebruik in het algemeen twee keer zoveel vloeistof als granen. Breng aan de kook, dek de pan vervolgens af, zet het vuur lager en laat sudderen tot de korrels zacht zijn. Giet af indien nodig, breng dan de granen terug om te verhitten en schud gedurende een paar seconden op laag vuur om overtollige vloeistof te verwijderen en de korrels te pluizen. Vervolgens kan de pan een paar minuten zittend, bedekt, van het vuur worden bewaard of kunnen de granen onmiddellijk worden geserveerd.
Er zijn veel verschillende soorten granen; hier is een kort overzicht.
Amarant
Amarant is een zaadje dat grotendeels glutenvrij is. Het is erg rijk aan ijzer en vezels en heeft twee keer zoveel melk. Amaranthmeel wordt gebruikt in glutenvrije recepten. Het zaad kan worden gestoomd en gegeten als een pilaf of ontbijtgranen, of worden gepoft als popcorn.Gerst
Gerst is een van de oudste granen die de mens kent. Hele gerst omvat de zemelen en duurt langer om te koken. Geparelde gerst heeft de hersenen verwijderd en is gestoomd en gepolijst. Ik voeg graag gerst toe aan soepen in plaats van pasta; Laat sudderen gedurende de tijdsduur zoals aangegeven op de verpakking.Boekweit
Boekweit is een zaadje van een vrucht, vergelijkbaar met tarwe, maar het is geen tarwe. Het is een driekantig bruin gekleurd zaadje. Boekweitgrutten zijn de gepelde korrels, met een lichtere kleur. Kasha is geroosterde boekweit. Boekweit kan ook worden gekocht als meel of korrels. Het wordt gestoomd of gekookt in vloeistof om als pilaf of als graan te eten. Grutten worden meestal met eieren bedekt en geroosterd voor het koken om de consistentie en textuur van de granen te behouden.bulgur
Bulgur is gemaakt van volkoren granen die zijn schoongemaakt, voorgekookt, gedroogd, tot deeltjes zijn samengevoegd en in verschillende groottes zijn gescheiden om snel te koken. Het is een uitstekende pilaf en vormt de basis voor de salade Tabbouleh uit het Midden-Oosten.
Maïs
Maïs is een graan, hoewel veel mensen het beschouwen als een groente. Het bevat een hoog gehalte aan vitamine A en bèta-caroteen. Het wordt het best zo snel mogelijk na het oogsten gekookt, omdat de suikers in het graan onmiddellijk na de oogst in zetmeel gaan veranderen. Popcorn is een andere variëteit van maïs die voornamelijk zetmeel is, dus het springt eruit of explodeert wanneer het wordt blootgesteld aan droge hitte.maïsmeel
Havermout is droge, gemalen maïskorrels. Je kunt maïsmeel koken en het eten als een ontbijtgranen. Gebruik het in gebakken producten om smaak, voeding en knapperigheid te creëren, of maak er polenta van. Cook's Illustrated zegt dat maïsmeel met middelgrote korrel de beste polenta is.maïspap
Hominy is gedroogde maïs met de romp en kiem verwijderd. En grits worden gemaakt van hominy van de grond.Haver
Havermout is een zeer goede bron van oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat het het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Met staal gesneden haver zijn eigenlijk havergrutten (een deel van de haverkorrel) die slechts in enkele stukken zijn gesneden. Onmiddellijke haver is voorgekookt en gedroogd en wordt eenvoudigweg gerehydrateerd voor het eten. Gewalste haver is gestoomd, gekookt en in vlokken omgezet, zodat de membranen worden afgebroken en water en vloeistoffen gemakkelijk worden opgenomen. En snelle haver is dunner dan haverbrij, dus ze koken sneller.
quinoa
Quinoa is nog een ander graanachtig voedsel dat echt een zaadje is. Het bevat alle aminozuren of eiwitten die nodig zijn voor het menselijk leven. Quinoa wordt al duizenden jaren gecultiveerd, voornamelijk in Peru en Zuid-Amerika. Quinoa heeft een hoog oliegehalte, dus het moet in kleine hoeveelheden worden gekocht en worden bewaard in een luchtdichte container op een koele, droge plaats. Spoel het grondig om de klevende coating te verwijderen. Deze coating heeft een bittere smaak van saponinen, die het zaad beschermen tegen door vogels gegeten te worden. Kook het volgens de aanwijzingen op de verpakking.Graan Recepten
Crockpot Grains Cereal
Polenta met zwarte bonen Salsa
Gemakkelijke Cornbread