Gezonde volkoren bulgur-tarwe combineert met groenten en Mexicaanse kruiden om een getextureerd, smaakvol en gezond vegetarisch bulgur-tarwepilafrecept te maken, gemaakt met veel groenten, waaronder selderij en paprika's en gekruid met chilipoeder en komijn.
Dien deze Bulgur-tarwepilaf als hoofdgerecht of bijgerecht bij het avondeten (net zoals een vegetarische rijstpilafgerecht), gebruik het om tortilla's te vullen voor een gezonde volkoren vegetarische burrito of serveer het als bijgerecht samen met wat enchiladas of een ander Mexicaans voorgerecht, of zelfs naast wat gebakken tofu en een eenvoudige groene salade voor een complete vegetarische maaltijd.
Moet u deze Bulgur-tarwepilaf vegan maken? Geen probleem!. Om het vegan te maken, gebruik je vegan margarine of olijfolie in plaats van de boter. Alle resterende ingrediënten zijn veganistisch.
Heb je je Bulgur-tarwepilaf nodig om glutenvrij te zijn? Bulgur-tarwe zelf is niet glutenvrij, dus je zult quinoa of een ander glutenvrij volkoren zoals gierst of zelfs gewoon witte of bruine rijst in plaats van bulgurtarwe moeten gebruiken, en ervoor zorgen dat je plantaardige bouillon niet bevatten en bevatten glutenbevattende additieven, of gebruik gewoon water in plaats van bouillon.
Recept en foto door de Wheat Foods Council
Wat je nodig hebt
- 2 eetlepels boter of veganistische margarine (of zelfs olijfolie)
- 1 kopje bulgurtarwe, droog
- 1 middelgrote ui, gehakt
- 1 kop selderij, in dunne plakjes gesneden
- 1/2 kopje rode paprika, in blokjes gesneden
- 3/4 theelepel gemalen komijn
- 1 theelepel chilipoeder
- 2 1/4 kopjes plantaardige bouillon of water
- zout en peper naar smaak (zeezout of koosjer zout en vers gemalen zwarte peper is het beste)
Hoe het te maken
- Smelt eerst de boter of veganistische margarine in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg vervolgens de droge bulgur-tarwe en de gesnipperde ui toe. Kook tot de ui zacht en gaar is en de bulgur tarwe goudbruin is.
- Roer vervolgens de gesneden bleekselderij, in blokjes gesneden rode paprika, komijn en chilipoeder en kook gedurende 2 minuten op middelhoog vuur.
- Roer de plantaardige bouillon of water erdoor en breng aan de kook, verhoog de hitte indien nodig.
- Zodra het water of de plantaardige bouillon kookt, verlaagt u de hitte opnieuw tot een middelhoog en laat het mengsel ongeveer 20 minuten pruttelen of totdat alle vloeistof is opgenomen en de bulgur-tarwe is gekookt.
- Breng op smaakvolle wijze uw vegetarische Bulgur-tarwepilaf op smaak met zout en peper.
Voedingswaarde informatie:
Calorieën per portie: 130 calorieën
Voeding: één portie bevat ongeveer: 130 calorieën, 4 g eiwit, 20 g koolhydraten, 5 g vezels, 5 g vet (3 g verzadigd), 10 mg cholesterol, 16 mcg folaat, 1 mg ijzer en 373 mg natrium
Met slechts 130 calorieën per portie is deze eenvoudige vegetarische Bulgur-tarwepilaf een caloriearme vegetarische maaltijd.
Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
---|---|
calorieën | 125 |
Totaal vet | 3 g |
Verzadigd vet | 1 g |
Onverzadigd vet | 1 g |
cholesterol | 0 mg |
Natrium | 381 mg |
koolhydraten | 22 g |
Voedingsvezels | 4 g |
Eiwit | 5 g |