Quinoa en amarant zijn beide traditionele Andes-granen met veel eiwitten en een aangename nootachtige smaak. Tiny amarantkorrels zijn vooral leuk om in een koekenpan te toasten - ze "springen" in een miniatuur popcornachtige traktatie . Geknalde amarant wordt heerlijk op brood of muffins gestrooid en in dit recept wordt het de gepaneerde kip gebakken.
Dit diner kan worden bereid in een enkele koekenpan - eerst de boerenkool met knoflook en de tomaten, dan de kip en daarna de quinoa - waardoor het een gemakkelijk, gezond avondetenmaal wordt.
Wat je nodig hebt
- 1 - 1 1/2 pond kipfilet, of kipfilet in zeer dunne plakjes gesneden of fijngehakt ( schnitzels )
- 1/2 kopje bloem
- 1 ei
- 2 eetlepels melk
- 1 kopje
- knalde amarant
- 1 theelepel paprika
- 2-3 eetlepels olijfolie
- 3-4 teentjes knoflook, gehakt
- 1 theelepel komijn
- 1/2 theelepel chili peper
- 1 1/2 theelepels knoflookzout
- 1-2 tomaten, gesneden, of 1 16-ounce kan tomaten gestoofde
- 6 kopjes boerenkool
- 2 limoenen
- 1 kop quinoa
- 2 kopjes kippenbouillon
- Zout en peper naar smaak
Hoe het te maken
- Kip bereiden: strooi de kipschnitzel aan beide kanten met zout en peper. Plaats de bloem op een klein bord. Klop het ei met de melk en plaats het in een ondiepe schaal. Plaats de gepofte amarant in een aparte ondiepe kom en roer er 1 theelepel paprika plus 1/2 theelepel knoflookzout doorheen.
- Doop elk stuk kip in de bloem, dan het eimengsel en daarna de amarant, bedek beide kanten. Leg "gepaneerde" stukken kip opzij.
- Voeg een eetlepel olijfolie toe aan een grote (12-inch), zware koekenpan. Voeg de gehakte knoflook, komijn, chilipoeder en 1 theelepel knoflookzout toe. Kook op middelhoog vuur tot de knoflook geurig en goudbruin is.
- Voeg de tomaten toe aan de pan en laat sudderen, totdat de vloeistof is verdampt en de tomaten zacht zijn, ongeveer 5-8 minuten.
- Terwijl de tomaten aan het koken zijn, pak je een handvol van de boerenkoolbladeren en rol je ze op in een cilinder. Maak kruislings gesneden plakjes om de boerenkool in dunne linten te snijden. Herhaal met de resterende boerenkool. Als de tomaten gaar zijn, voeg je de boerenkoolblaadjes toe aan de pan. Spuit het sap van 1/2 van de limoen over de bladeren en kook, roerbak, tot de bladeren zacht en week worden, ongeveer 4-5 minuten. Verwijder de greens en tomaten van de pan naar een bord en leg apart.
- Voeg nog een eetlepel olijfolie toe aan de pan. Voeg verschillende stukjes kip toe en bak, één keer draaien, totdat beide kanten bruin zijn en de kip gaar is. Knijp een beetje limoensap over beide kanten van de kip terwijl deze kookt. Haal van het vuur en plaats op een bakplaat. Kook de overgebleven stukken en voeg indien nodig nog een eetlepel olie toe aan de koekenpan. Bedek de gekookte stukken kip losjes met folie en bewaar ze in een oven van 250 graden.
- Voeg de quinoa en 2 kopjes kippenbouillon toe aan de pan. Roer alles wat aan de bodem van de pan is blijven klitten. Dek af en laat gedurende 10 minuten sudderen. Controleer quinoa, voeg indien nodig meer vloeistof toe. Dek af en kook tot quinoa donzig en zacht is. (Wanneer quinoa korrels volledig gaar zijn, kun je de kiem zien, die er bijna uitziet als een kleine staart gekruld rond de korrel).
- Voeg 3/4 van het tomaten- en boerenkoolmengsel toe aan de quinoa en roer tot het mengsel is verhit. Serveer kipschotels bovenop een bed van het quinoa-mengsel, en bedek elke kotelet vervolgens met een beetje van het mengsel van tomaten en boerenkool en een klodder zure room, indien gewenst.
Dient 4-5.
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| calorieën | 636 |
| Totaal vet | 32 g |
| Verzadigd vet | 7 g |
| Onverzadigd vet | 15 g |
| cholesterol | 156 mg |
| Natrium | 858 mg |
| koolhydraten | 43 g |
| Voedingsvezels | 7 g |
| Eiwit | 47 g |