Wat maakt een recept gezond? Ik heb via kookboeken en op internet naar mijn definitie van gezond voedsel gezocht. Gezond eten betekent voor mij het consumeren van een breed scala aan hele voedingsmiddelen, het eten van veel fruit en groenten, het beperken van vet en natriuminname, en het proberen te overtreffen van de minimumwaarden voor dagelijkse vitamines en mineralen aanbevolen door de USDA. En omdat dit drukke koks zijn, hebben we gezonde recepten snel nodig.
Omdat mijn opleiding gebaseerd is op wetenschap, blijf ik bij de houding van de American Dietetic Association dat eten op basis van de USDA-voedselpiramide nog steeds het gezondste plan is. Ik weet dat er veel kritiek op dit plan is geweest, met sommigen die suggereren dat sinds Amerikanen daadwerkelijk zwaarlijviger zijn geworden sinds de voedselpiramide is gepubliceerd, het een mislukking is. Maar die kritiek gaat ervan uit dat mensen de richtlijnen van de overheid volgen!
Mijn observatie is dat de meeste mensen de aanbevelingen van de Voedingspiramide niet volgen. In feite eten de meeste kinderen en adolescenten niet de minimale dagelijkse behoefte aan groenten en fruit. Mensen volgen de piramide niet. Alleen een studie die mensen volgt die hun dieet baseren op dit eetplan, zou ons een juist antwoord geven op de geloofwaardigheid en de gevolgen voor de gezondheid. Anekdotisch bewijs snijdt het gewoon niet.
Koolhydraten zijn geschilderd als de vijand.
Maar complexe koolhydraten, waaronder volle granen, ontbijtgranen, pasta en bruine rijst, zijn goed voor je. Ze bieden vezels, B-vitaminen, fytochemicaliën en antioxidanten die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven. In feite kun je alleen plantaardige vezels krijgen van granen, fruit en groenten. Als je koolhydraten verlaagt, snijd je in elk geval terug of elimineer je witte broden, witte rijst, suiker en andere zoetigheden, sterk bewerkte voedingsmiddelen, zelfs pasta.
Maar elimineer geen volkoren brood, peulvruchten, ontbijtgranen, volkoren pasta's, groenten, fruit of bruine rijst. Volwaardige koolhydraten zijn goede koolhydraten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en u langer tevreden te laten voelen.
Omdat velen van ons verwerkt voedsel gebruiken om tijd te besparen in de keuken, leren voedingsetiketten te lezen. Noteer het aantal porties in elk pakket en de portiegrootte. De meeste mensen eten veel meer dan de aanbevolen portie van de meeste voedingsmiddelen. Wanneer u kijkt naar het percentage van de dagelijkse hoeveelheid (DV) voedingsstoffen in het voedsel, bedenk dan dat als een voedingsmiddel 20% of meer van een voedingsstof bevat, dat voedsel hoog in dat voedingsmiddel wordt beschouwd. Wees op uw hoede voor woorden als 'lite' of 'improved'. Dit kunnen marketingvoorwaarden zijn, geen voedingsclaims. Sommige woorden hebben een specifieke betekenis. 'Vrij' betekent bijvoorbeeld dat het voedsel een zo kleine hoeveelheid bevat dat het je lichaam niet beïnvloedt. Zie dit artikel in de Newsline voor meer informatie over woordbetekenissen op voedingsetiketten. Let ook op de datums 'gebruiken voor' en 'verkoop voor' om u en uw gezin veilig te houden.
Deze recepten zijn geselecteerd omdat ze nutriënt dicht zijn. Dit betekent dat één portie ten minste 30% van de aanbevolen USDA DV van belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine A, vitamine C en het vitamine B-complex bevat.
Ik heb ook gezocht naar recepten met een laag vetpercentage, veel vezels, kruisbloemige groenten en fruit en een breed scala aan ingrediënten. Voor degenen onder u die koolhydraten tellen, neem ik ook het koolhydratengehalte voor elk recept op.
En al deze recepten zijn binnen 30 minuten of minder klaar, of hebben een bereidingstijd van 20 minuten of minder. Probeer een aantal van deze recepten deze week en voel u goed over het voedsel dat u uw gezin voedt.
Gezond in een haast
- Entrecote en maïssalade
Ja, je kunt salades serveren in de winter! Deze super snelle salade zit vol met smaak en kleur (trouwens de sleutel tot een gezonde maaltijd!). - Crockpot Zalm met gekarameliseerde uien en wortelen
De crockpot is vooral handig bij het bereiden van voedsel, omdat de lage temperatuur de ontwikkeling van AGE's of geavanceerde glycatie-eindproducten die zich op hoge temperatuur vormen, helpt te stoppen, wat het risico op het ontwikkelen van ziekten kan verhogen. Dit recept duurt slechts enkele minuten om voor te bereiden, ook al kookt het uren.
- Fruit en Chicken Pilaf
Gedroogd fruit is een fantastische bron van vezels en vitamines. Gecombineerd met rijst en kip is dit recept echt heerlijk. - Geroosterde lamskoteletten met rode paprika
Rode paprika's en sugar snapsoorten combineren met zachte lamskoteletten en muntgelei in dit supereenvoudige en voedzame recept. - Ouderwetse Goulash
Veel soorten tomaten voegen vitamine A en C toe aan dit eenvoudige en snelle recept. Het is geruststellend en ouderwets, maar goed voor jou! - Paddestoel en steak salade
Twee soorten champignons en sappige gegrilde biefstuk maken deze snelle en gemakkelijke salade heerlijk en zo goed voor u. Het is de perfecte snelle maaltijd voor een doordeweekse avond. - Tomaat en feta kip
Het marineren van vlees vermindert de kankerverwekkende stoffen die zich kunnen ontwikkelen als eiwit wordt gegrild. En tomaten zitten boordevol vitaminen en micronutriënten. Voeg wat feta-kaas toe voor de smaak en je hebt een fantastische gezonde maaltijd in een haast. - Aardbei Margarita Swordfish
Dit geweldige recept combineert verse, sappige aardbeien met zachte zwaardvissteaks, limoen en pretzels. Het is niet alleen heerlijk, maar ook prachtig! - BBQ linzenslaapjes
Linzen nemen de plaats in van gehakt in deze gemakkelijke en heerlijke warme broodjes. Ze zijn als een broodje van Sloppy Joe, maar dan zonder het vlees! - Garbanzo Chile Soup
Kekerbonen zijn rijk en vlezig. Combineer ze met groenten en chilipepers en je hebt een heel snelle soep die heel bevredigend is. - Skillet Pork and Peppers
Varkenshaas is een zacht, smaakvol en vetarm stuk vlees dat mooi combineert met paprika's in een zoetzure saus. - Tex-Mex Kippendeegwaren
De pesto die de pasta en kip in dit recept omhult, is verrijkt met verse koriander en voegt een geweldige smaak toe. - Gazpacho salade
Je kunt deze salade in ongeveer 10 minuten maken. De texturen, kleuren en smaken zijn vers en heerlijk. - Lemon Salmon Pasta
Verse zalm en groenten worden gearomatiseerd met citroen en peper, geserveerd met zachte pasta. - Tomatengerst
Deze supereenvoudige soep maakt gebruik van ingrediënten die je waarschijnlijk bij de hand hebt in je koelkast en pantry. - Tex Mex varkensvlees en spinaziesalade
Gebakken plakjes varkenshaas worden gecombineerd met spinazie, maïs en tomaten in een komijn met komijnaroma. Yum.
- Veggie en viskoeken
Ik hou van deze maaltijd voor een maaltijd; het is mooi, heerlijk en voedzaam. - Nectarine Sole Skillet
Sappig, zoet nectarinespaar met delicate visfilets voor een fantastische smaakcombinatie. Je kunt verwarde mango's of verse perziken vervangen als je geen nectarines kunt vinden / - Roughy en Papillote
Fijne oranje roughy wordt gebakken met een romige witte saus en groenten, gewikkeld in perkamentpapier. Dit recept is zo eenvoudig en speciaal genoeg voor het bedrijf. - Honing mosterd kip bakken
Elke portie van deze maaltijd biedt meer dan 200% DV van vitamine A, dankzij de zachte butternutpompoen. Rozemarijn en knoflook voegen smaak en kruiden toe. - Zoet en zuur gemalen rundvlees
Deze koekenpan zit boordevol fantastische smaak en voeding. Het is zo kleurrijk dat je er een foto van wilt maken!