De vetten uitvinden
Conventionele wijsheid over voedingsvetten is veranderd. Eens werden alle vetten ongezond geacht en verantwoordelijk voor allerlei ziektes, van hart- en vaatziekten tot diabetes. Maar jaren van onderzoek hebben ons denken veranderd. We beginnen nu met het uitgangspunt dat alle vetten niet gelijk zijn gemaakt - dat er goede vetten, slechte vetten, mogelijk-niet-zo-slechte vetten en zeer slechte vetten zijn. Laten we dat eens van dichterbij bekijken:
The Good: Unsaturated Fats
Zelfs vandaag de dag, moeten sommige mensen overtuigen dat de term goede vetten geen oxymoron is.
Deze onverzadigde vetten helpen vechten tegen de ziekten die het teveel aan vet zou veroorzaken. Onverzadigde vetten zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, en beide typen worden verondersteld gunstige effecten te hebben op het cholesterolgehalte.
Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het LDL-cholesterol (slecht) te verlagen en tegelijkertijd het HDL-gehalte (goed) te verhogen.
Van poly-onverzadigde vetten wordt ook gedacht dat ze het totale en slechte cholesterol verlagen. Maar enkelvoudig onverzadigde vetten hebben de voorkeur boven meervoudig onverzadigde vetten, omdat uit onderzoek blijkt dat meervoudig onverzadigde vetten minder stabiel zijn en het gehalte aan goed en slecht cholesterol kunnen verlagen.
Maar laten we niet meervoudig onverzadigde vetten negeren. Deze zijn vaak een goede bron van omega-3 vetzuren, meestal te vinden in koud water vis, noten, oliën en zaden, en ook in donkere bladgroenten, lijnzaad oliën en sommige plantaardige oliën. Eén soort omega-3-vetzuur is een 'essentieel vetzuur', dat niet door ons lichaam kan worden vervaardigd, dus het eten van deze voedingsmiddelen is de enige manier om ze te krijgen.
Van omega-3-vetzuren wordt gedacht dat ze de bloeddruk verlagen, LDL-cholesterol (slecht) bestrijden, ontstekingen bestrijden en de hersenen en het zenuwstelsel beschermen.
- Hart-gezonde walnoten
- Wat zijn Omega-3 vetzuren?
De meeste bakoliën bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten. Als het gaat om het kiezen van bakolie, varieert elke soort bakolie in de verhouding van enkelvoudig onverzadigde tot meervoudig onverzadigde vetten.
Twee oliën onderscheiden zich door hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten: koolzaadolie en olijfolie. Anders dan kookspray met anti-aanbaklaag , moeten deze twee oliën zich in uw voorraadkast bevinden.
- Bevatten kookoliën verzadigd vet?
- Wat is Enova Oil?
- Is Extra-lichte olijfolie een vetarme olie?
Aan het einde van de dag is een goed vet nog steeds een vet in termen van calorieën. Alle labels op bakolie die de olie als "light" beschrijven, hebben betrekking op de smaak of kleur, niet op het vet- of caloriegehalte. Alle oliën zijn 100 procent vet en zijn ongeveer 120 calorieën per eetlepel waard.
The Bad: Saturated Fats
Dan zijn er de zogenaamde slechte vetten - die blijkbaar "slagader-verstopping" verzadigde vetten van vlees en zuivelproducten. Deze vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten hebben aangetoond dat ze het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte direct verhogen. Conventioneel advies was om ze zoveel mogelijk te vermijden. Echter, een meta-analyse gepubliceerd in de Annals of internal medicine in maart 2014 en een andere in de American Journal of Clinical Nutrition in het begin van 2010 vonden geen verband tussen inname van verzadigd vet en verhoogd risico op coronaire hartziekten of hart- en vaatziekten. Toch ontdekte de Harvard School of Public Health in een in maart 2010 gepubliceerde studie dat het vervangen van verzadigde vetten door een gelijke hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten inderdaad het risico op coronaire hartziekten met 19 procent verminderde.
Misschien zijn verzadigde vetten dan misschien niet zo slecht, en ze zijn zeker een belangrijke bron van vitaminen en mineralen. Bovendien beweren sommigen dat kokosolie en palmfruitolie, die op planten gebaseerde bronnen van verzadigde vetten zijn, in feite heilzaam kunnen zijn omdat hun specifieke vetzuursamenstelling betekent dat ze anders in het lichaam worden gemetaboliseerd. Stearinezuur, dat wordt aangetroffen in dierlijke producten en in sommige voedingsmiddelen zoals chocolade, krijgt een pass omdat veel ervan door het lichaam wordt omgezet in oleïnezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet. Aldus kunnen verzadigde vetten gunstiger zijn, of op zijn minst meer neutraal, dan we denken. Hoewel er meer en meer wetenschappelijke studies zijn die suggereren dat dit het geval is, is er paradoxaal genoeg hierover nog geen brede consensus, vooral niet bij diegenen die richtlijnen voor voeding opstellen.
De adviescommissie voor de Dieetrichtsnoeren voor Amerikanen 2010 suggereert een vermindering van de inname van verzadigd vet tot niet meer dan zeven procent van de dagelijkse inname, en weinig erkenning dat een hoge inname van koolhydraten, die de neiging hebben om verzadigde vetten in de voeding van mensen te vervangen, een factor in stijgende zwaarlijvigheidsniveaus en bijbehorende gezondheidsproblemen.
The Worst: Trans Fats
Ten slotte zijn er wat nu wordt beschreven als de echt slechte vetten: transvetten, ook bekend als gehydrogeneerde vetten. Transvetten worden gemaakt tijdens een hydrogeneringsproces, waarbij vloeibare plantaardige oliën worden omgezet in vaste vetten. Transvetten worden voor ons slechter gevonden dan verzadigde vetten omdat ze niet alleen het totale en LDL (slechte) cholesterol verhogen, ze verlagen ook het HDL (goed) cholesterol.
Transvetten liggen op de loer in allerlei bewerkte voedingsmiddelen, van friet tot koekjes. Dankzij de nieuwe wetten op voedseletiketten, die in januari 2006 van kracht werden, worden trans-vetten - ooit beschreven als verborgen vetten - nu vermeld op alle verpakte levensmiddelen. En in het jaar of twee voordat deze labelwetten van kracht werden, was er veel media-aandacht gericht op transvetten en wat voedselproducenten deden om transvetten in hun producten te verminderen. Maar heeft dit ons bewustzijn van deze slechte vetten vergroot, een impact gehad op onze eetgewoonten?
Uit een onderzoek van de NPD Group, een marktonderzoeksbureau, bleek dat 94 procent van ons transvetten kent en 73 procent van ons maakt zich zorgen over hen. Maar hoewel de meeste consumenten wisten dat franse friet en ander gefrituurd voedsel transvetten bevatten, waren ze zich minder bewust van het transvetgehalte in andere verwerkte goederen zoals cakes, donuts en snacks.
Sterker nog, 65 procent van de consumenten was van mening dat restaurantvoeding vaker transvetten bevat dan voedsel dat thuis wordt gegeten. En ondanks het feit dat consumenten verlangen om transvetten te vermijden tijdens het eten, neemt de verkoop van voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zoals gefrituurde kip, nog steeds toe.
Of we zijn even verward als altijd, of we kiezen ervoor om te negeren wat we weten.
Het is moeilijk om die heerlijke fast-food frites te laten schieten of onze favoriete verpakte koekjes of donuts te weigeren. Maar met veel restaurants die op vrijwillige of andere wijze overgaan op alternatieve bakolie, lijkt het erop dat transvetten eindelijk op weg zijn.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonald's gaat trans vetvrij
Wat voor soort vetten moeten we eten?
De bottom line is dat het lichaam voedingsvet nodig heeft. Vet is een energiebron, het zorgt voor de juiste functie van cellen en het zenuwstelsel en vet is nodig voor de juiste opname van bepaalde vitamines. Vet helpt ons ook gezond haar en de huid te behouden en isoleert ons tegen de kou. Desalniettemin moeten we onze vetinname waarschijnlijk beperken tot niet meer dan 30-35 procent van de dagelijkse calorieën. Iets lager dan 20 procent is echter ongezond. Het grootste deel van dat vet moet onverzadigd zijn. Gebruik tijdens het koken vloeibare oliën over vaste vetten. Over het algemeen moeten we kiezen voor magere zuivelproducten en de magerste stukken vlees en gevogelte. We zouden minstens twee keer per week vis (inclusief vette vis zoals zalm) moeten eten en verwerkt voedsel en fastfood tot een absoluut minimum moeten beperken.
Eindelijk, terug naar transvetten: zelfs als een voedingslabel met trots 0g transvetten tikt, transformeert het dat voedsel niet in een gezonde voeding.
Het betekent dat het gehydrogeneerde vet is vervangen door een ander soort vet, vaak een verzadigd tropisch vet, dat al dan niet gunstiger kan zijn.
- Hoeveel weet u over vetten?
- Hoeveel weet u over trans-vetzuren?
- Waarom laag vet eten?
- 20 manieren om vet te snijden in koken
- 10 manieren om een vetarm dieet te starten
- De vetarme keuken
- Top 10 keuken-nietjes met laag vetgehalte
Dit artikel is een van de "stops" in de Virtual Amazing Race , een lesplan dat geschikt is voor groep 5 en hoger . Het lesplan bevat onderzoek naar onderwerpen over de wereld en