Onze keukens een vetarme make-over geven
Vasthouden aan een vetarme levensstijl betekent het aanbrengen van enkele veranderingen in onze keukens. Maar wat is een vetarme keuken? Gewoon, het is het vervangen van vetrijke voedingsmiddelen met vetarm voedsel. Het betekent ook het vervangen van zogenaamde slechte vetten door goede vetten . Dus ja, die dubbele broodjessandwiches moeten worden weggegooid, samen met die extra-boter popcorn. Maar wanhoop niet, er zijn tegenwoordig zoveel vetarme producten beschikbaar dat alternatieven vrij gemakkelijk te vinden zijn.
Dus wat moeten we kiezen en wat moeten we verliezen?
Kiezen:
- Oliën Olijfolie , koolzaadolie , saffloerolie, gearomatiseerde oliën, anti- aanbakspray
- Ingeblikte vis Tonijn, zalm en sardines boordevol water
- Ingeblikte groenten en fruiterwten, wortelen, maïs, bieten, paddenstoelen, asperges; perziken, ananas, peren (in lichte siroop)
- Tomaten in blik Tomaten , tomatenblokjes, tomatenpuree , tomatensausen (zonder toegevoegd zout)
- Peulvruchten en granen Ingeblikte of gedroogde zwarte bonen, pinto bonen, kikkererwten (garbanzo bonen), bruine bonen, marinebonen, black-eyed peas ; rijst, linzen, gerst, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Volkoren spaghetti, penne, lasagnebladen en andere noedels
- Potten Ansjovis, kappertjes, pimientos, pepers, artisjokken, augurken, zongedroogde tomaten, gehakte knoflook
- Soepen en bouillons Magere soepen en soepmixen met laag natriumgehalte in blik; natriumarme, vetvrije bouillon, bouillonblokjes en bouillonconcentraten
- Smaakstoffen Kruiden, specerijen en kruiderijen; hele knoflook, knoflookpasta, tomatenpuree, chilipasta, gember in flessen, natriumarme Worcestershire-saus, natriumarme sojasaus en gebottelde marinades
- Dressings Azijn, mosterd, magere of vetvrije saladedressings en mayonaise
- Brood en granen Volkoren brood, broodjes en bagels; volkoren meel; volkoren granen zoals havermout, zemelen of muesli met laag vetgehalte
- Gedroogde vruchten Veenbessen, kersen, bosbessen en rozijnen
- Noten en zaden Amandelen, hazelnoten, walnoten, pinda's, pecannoten; pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaden, maanzaad en lijnzaad
- Suikers Honing, melasse, ahornsiroop
- Snacks Pretzels, magere magnetron popcorn, volkoren crackers; suikervrije / vetvrije pudding en jello, appelmoes
Dit is geen uitputtende lijst, maar het geeft je een idee van wat voor soort dingen je moet opslaan in een vetarme keuken, zodat je smaakvolle, voedzame ingrediënten bij de hand hebt. Het opnemen van noten, zaden, oliën en vette vis in onze voeding is prima met mate, omdat het meeste vet uit deze bronnen gezond is voor het hart. Zorg ervoor dat je veel verse en kleurrijke groenten en fruit koopt.
Verliezen:
- Regelmatige mayonaise en op olie gebaseerde dressings
- Verkorting, hoewel er een trans-vetvrije versie beschikbaar is
- Met olie gevulde tonijn en vis
- Ingeblikt vlees
- Crème soepen en chowders
- Boxed mac en kaas
- Gearomatiseerde pasta en rijstmixen
- Herkauwde bonen, tenzij vetvrij
- Jusmixen, kaassauzen, pannenkoek en koekjesmixen
- Suikerhoudende ontbijtgranen
- Alles met "gedeeltelijk gehydrogeneerd" op het etiket (koekjes, cakes, donuts, muffins)
- Aardappelchips, maïschips (tenzij gebakken)
- witbrood
- Koffiemelk
Dus dat is wat je moet kiezen en verliezen in je voorraadkast. Maar in onze koelkasten en diepvriezers kan vet nog groter worden.
Melk
Velen van ons hebben al de omschakeling gemaakt van volle melk naar een soort magere melk. Maar eerlijk gezegd, drinken van 2% melk is niet zo veel beter voor ons.
Het bevat nog steeds 5 g totaal vet en 3 g verzadigd vet per portie met één kopje. We moeten echt streven naar magere melk op zijn best, en tenminste 1% melk. Maar daar houdt het niet op. Kies voor vetarme of magere ijsjes of yoghurt in volvette versies en doe hetzelfde voor zure room.
Kaas
Kies voor vetarme of vetvrije kwark, roomkaas en harde kazen. (Toegegeven, sommige vetarme harde kazen smelten niet zo goed in het koken.) Halfroom ricotta of mozzarella zijn goede vervangers voor minder vet, maar er zijn ook vetvrije versies. Probeer sterkere kazen zoals Gruyere, Gorgonzola of Parmezaanse kaas om maximale smaak per ounce toe te voegen.
Boter en margarine
Het probleem met boter is het hoge gehalte aan verzadigd vet en cholesterol; het probleem met margarine (met name stokmargarine) kan de hoeveelheid transvetten zijn , die ontstaat uit het hydrogeneringsproces dat vloeibare plantaardige oliën omzet in vast vet.
Tubmargarine en vloeibare smeersel bevatten minder of geen transvetten en sommige smeersels bevatten speciale ingrediënten die actief het slechte cholesterol verlagen. Dit zouden betere keuzes zijn.
eieren
Ja, ze bevatten hoge niveaus van cholesterol in de voeding , maar op andere manieren hebben ze een zware voedingsstoot, omdat ze een grote bron van vitamines en mineralen zijn. Maar in plaats daarvan kunt u altijd eiwitten of vervangende eiwitten gebruiken, vooral als u naar uw cholesterol moet kijken. En zelfs als je het niet doet, gebruik dan spaarzaam hele eieren.
Vlees
Vers vlees en vleeswaren moeten zo mager mogelijk zijn. Pas op voor natriumgehalte in de laatste. Vervang kalkoen- of kiphotdogs door runderen en probeer veggieburgers in plaats van runderpasteitjes. Kies kip en kalkoen voor rood vlees, maar je bent niet alleen beperkt tot pluimvee; varkenshaas wordt nu beschouwd als mager als een kipfilet zonder vel .
Vis
Vis - bij voorkeur verse vis in plaats van vetrijke vissticks - moet minstens twee keer per week worden gegeten. Zorg ervoor dat u zelfs de vettere variëteit zoals zalm opneemt, want het bevat een hoog gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren .
We kunnen alleen gebruiken wat we bij de hand hebben in onze keukens, dus zorg ervoor dat uw voorraadkast en koelkast gevuld zijn met tal van magere, voedzame ingrediënten om u te helpen gezonde maaltijden voor het hele gezin te maken. Hier zijn enkele vetarme nietjes in mijn keuken en 20 handige tips voor het snijden van vet in de keuken.
Hier zijn enkele veelgestelde vragen om uw honger naar informatie over vetarm voedsel te stillen.