Van het invullen van ontbijt tot het voldoen aan lunches tot hartige diners
Omdat vlees geen deel uitmaakt van een vegetarisch en veganistisch dieet, hebben veel mensen die op deze manier eten zorgen dat ze niet genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar er is geen reden om je zorgen te maken: vegetariërs en veganisten kunnen gemakkelijk genoeg eiwit binnen krijgen in hun vleesvrije dieet en kunnen dit eigenlijk al doen, zelfs zonder te proberen.
Door tofu, quinoa, noten en bonen in uw vegetarische of veganistische recepten te verwerken, verhoogt u onmiddellijk het eiwit in de schaal en creëert u een vullende maaltijd. Van ontbijt tot lunch tot diner, er zijn verschillende recepten om maaltijden interessant te houden terwijl u tevreden bent.
01 van 20
Maple Cinnamon Ontbijt QuinoaHet ontbijt is een geweldige maaltijd om wat eiwitten te krijgen voor de dag - wie heeft 's ochtends geen boost nodig? Deze comfortabele warme ontbijtgranen zijn op smaak gebracht met esdoorn en kaneel en bezaaid met rozijnen, die u (of de kinderen) wellicht herinneren aan uw favoriete instant havermout. Gemaakt met quinoa in plaats van haver, heeft dit ontbijt ongeveer 30 procent meer proteïne dan traditioneel havermout. Een goed gebruik voor overgebleven quinoa of quinoa vlokken als je haast hebt. Voel je vrij om bessen of ander fruit toe te voegen, indien gewenst.
02 van 20
Veganistische tofu Scramble met spinazieDit ontbijtgerecht, vergelijkbaar met een spinazieomelet, heeft een beetje umami (een van de smaakcategorieën die wordt beschreven als hartig), waardoor het een onverwachte maar heerlijke afdronk krijgt. Tomaten, knoflook, champignons en spinazie worden gebakken tot ze zacht zijn, de tofu is toegevoegd en alles wordt gemotregend met een beetje sojasaus en citroensap. Met 10 gram eiwit in een portie tofu, zal dit gerecht je zeker een energieboost geven om je dag te beginnen.
03 van 20
Vegetarisch ontbijt CasseroleAlleen omdat je geen vlees eet, wil dat nog niet zeggen dat je geen gerecht kunt maken met de smaken van worst. Door een vegetarische worstvervanger te gebruiken, heb je niet alleen een gerecht met de traditionele worstsmaak, maar ook een gerecht met een hoog proteïnegehalte. Plan om het recept de avond ervoor te starten, zodat het mengsel van worst, eivervanger , sojamelk, gebakken ui en sojakaas kan rusten en samen smelten.
04 van 20
Veganistische Apple-pannenkoekenDeze pannenkoeken zijn niet alleen lekker en lekker, maar ze hebben ook de toegevoegde bonus gezonder te zijn dan traditionele flapjacks! De sojamelk, tofu en pecannoten voegen eiwit toe aan het recept, terwijl de appels een gezonde dosis vezels en vitamine C bevatten. Meng ingrediënten eenvoudig, giet ze op een hete bakplaat en geniet ervan.
05 van 20
Vegetarische EiwitshakeJe zult hier geen proteïnepoeder vinden, maar je krijgt wel een eiwitboost - en dat komt door de witte bonen die worden gemengd met het ananassap, fruityoghurt, aardbeien , honing, gember en nootmuskaat. Met de milde smaak van de bonen zul je niet eens merken dat ze er zijn.
06 van 20
Vegetarische salade Tabbouleh met EdamameDeze salade is beladen met eiwitten uit de bulgar tarwe, edamame en kikkererwten. De edamame voegt een levendige kleur en een prachtige textuur toe, en de pesto , het citroensap en de peterselie geven dit mediterrane gerecht een frisse smaak. Gegarneerd met tomaten, groene ui en fetakaas, dit gerecht is mooi om naar te kijken en bevredigend om te eten. Serveer naast of in pita-pockets.
07 van 20
Veganistische witte bonensaladeKleurrijk en fris, deze bonen- en groentesalade heeft de smaken knoflook, ui, peterselie , citroensap en rode wijnazijn, waardoor het ideaal is voor een bijgerecht in de zomer. Elk type witte boon zal werken, of je kunt kikkererwten vervangen als je wilt. Een geweldig alternatief voor de traditionele salade met drie bonen!
08 van 20
Quinoa salade met pecannoten en verse muntFluffy quinoa en knapperige pecannoten - twee geweldige bronnen van proteïne - werken goed samen om een complementaire textuur te creëren in deze salade met heldere smaken. De munt en peterselie brengen kleur en frisheid terwijl het citroensap een beetje zing toevoegt. Perfect voor de lunch op een warme zomerdag.
09 van 20
Vegetarische Black Bean en Hummus WrapJe krijgt een dubbele dosis eiwit in deze gezonde en heerlijke wrap-first van de geroosterde rode peper hummus en vervolgens van de zwarte bonen. Groenten zoals champignons en maïs voegen textuur en voeding toe, terwijl de poblano peper een beetje rokerigheid aan het recept geeft.
10 van 20
Salade van Vegan Tempeh "Chicken"Tempeh is een sojaproduct dat barst van eiwitten met 18 gram per portie. Wanneer gekookt en gecombineerd met veganistische mayo, citroensap, ui, selderij, verse peterselie en currypoeder, wordt het een salade waardig om geserveerd te worden tijdens een lunch voor dames. Plaats een schep over een bedje van sla, op een avocadohelft, of tussen een knapperig broodje.
11 van 20
Zwarte bonen en zoete aardappel ChiliProbeer deze stevige, veganistische en glutenvrije versie eens te proberen voor een traditionele chili. De zoetheid van de zoete aardappelen is een aangenaam contrapunt voor de cayennepeper, komijn en chilipoeder. De zwarte bonen voegen een mooie textuur en een goede dosis eiwit toe, wat zorgt voor een bevredigende stoofpot waar het hele gezin dol op kan zijn.
12 van 20
Vegetarische LinzensoepHet is altijd goed om een lentilsoeprecept onder je riem te hebben. Deze gezonde en smaakvolle versie is niet alleen vegetarisch, maar ook arm aan calorieën, vet en glutenvrij, dus perfect voor het hele gezin! De linzen zijn rijk aan eiwitten en maken een geruststellende soep met een beetje heft.
13 van 20
Vegetarische Indiase gele split erwten DalIn de Indiase keuken is dal een recept met spliterwten of linzen. Deze gekruide soep heeft gele spliterwten, die niet alleen veel eiwitten bevatten, maar ook mooi zijn wanneer ze in een soep worden gemengd. De split-erwten worden gekookt in water of bouillon, samen met kurkuma en cayennepeper en vervolgens overgoten met ui gebakken in komijn en kruidnagel, wat zorgt voor een gezond en erg smaakvol gerecht.
14 van 20
Vegetarische Mexicaanse braadpanZelfs als u geen vegetariër bent, wilt u dit gerecht in tortilla-pie-stijl proberen. Gekruide zwarte bonen en kaas zijn gelaagd tussen tortilla's en vervolgens gebakken tot kleverig en warm. In combinatie met tomaten, olijven, avocado en zure room is dit eiwitrijke gerecht stevig, voedzaam en bevredigend genoeg voor zelfs de vleeseters aan tafel.
15 van 20
Vegan Crockpot spinazie lasagneNiet alleen is deze lasagne rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen, maar hij kookt ook in de crockpot! De tofu (zijdeachtig en stevig) wordt gemengd met sojamelk en smaakmakers, waardoor een mengsel ontstaat dat lijkt op de combinatie van ricotta kaas en eieren die wordt gebruikt in traditionele lasagne. Spinazie wordt gevouwen in het tofu-mengsel en vervolgens gelaagd met tomatensaus en noedels in de slowcooker. Een uur of zes later veganistische lasagne!
16 van 20
Veganistische zoete en zure TempehAls je de Chinese take-out moet opgeven omdat je veganist bent geworden, dan is dit recept iets voor jou! Proteïne met hoge proteïnen voegt ananas en paprika samen in een Aziatisch geïnspireerde zoetzure saus gemaakt van sojasaus, ananassap, azijn, bruine suiker en maïszetmeel. Het enige wat je nodig hebt is wat rijst en een stel eetstokjes.
17 van 20
Black Bean BurgersKrijg je hamburger-fix met deze zwarte bonenburgers boordevol eiwitten. Mashed beans worden gecombineerd met gebakken uien, kruiderijen, verkruimeld vers brood en een beetje meel en dan gevormd tot pasteitjes. Deze kunnen niet goed blijven als ze op een grill worden geplaatst (je kunt er een stuk folie onder doen), dus pannen is het beste. Leg op een sesamzaadbroodje en voeg je favoriete toppings toe.
18 van 20
Eenvoudig vegetarisch "vlees" broodAls je zin hebt in troostmaaltijden, is dit vegetarische "vlees" -brood zeker de remedie. De magere gehaktvervanger is waar je het eiwit zult vinden, en wanneer het gemengd is met ui, knoflook, paprika, kruiden, ketchup, droge mosterd, bruine suiker, evenals havermout en nootmuskaat, is dit misschien wel het beste "vlees" brood dat je ooit hebt geproefd.
19 van 20
Veganistische drie-bonen pasta met romige spinaziesausDeze pastaschotel is stevig, voedzaam en verpakt een proteïnestoot. Marine en bruine bonen samen met kikkererwten pruttelen met ui, knoflook, paprika en tomaten, daarna wordt dit mengsel gecombineerd met gekookte pasta. Alles wordt gegooid in een romige spinaziesaus gemaakt van sojamelk.
20 van 20
Kid-Friendly Vegan Tofu NuggetsUw kinderen realiseren zich misschien niet eens dat ze tofu eten - deze gepaneerde goudklompjes zien eruit en smaken zo op de kipversie, en wanneer u een keuze aan sauzen aanbiedt, kan iedereen voor de gek worden gehouden. U kunt deze nuggets bakken of bakken in de oven, afhankelijk van hoe gezond u ze wilt maken.