Als u zich zorgen maakt over voldoende eiwitten in een vegetarisch of veganistisch dieet, kunt u een verrassing verwachten. De waarheid is dat de meeste Amerikanen te veel eiwitten in hun dieet krijgen, en vegetariërs en zelfs veganisten kunnen ook gemakkelijk meer dan voldoende eiwitten in hun dieet krijgen. Veel mensen geloven nog steeds dat eiwit alleen verkrijgbaar is bij vlees en dierlijke bronnen, maar tenzij je zwanger bent of een Olympische bodybuilder, krijg je waarschijnlijk meer dan genoeg eiwitten zonder het te proberen. Hier zijn de beste bronnen van eiwitten voor vegetariërs.
Meer eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
01 van 08
Bonen, linzen en peulvruchtenAlle bonen, linzen en erwten zijn een uitstekende vegetarische en veganistische eiwitbron, dus eet wat u maar wilt! Zwarte bonen, bruine bonen, Indiase dahlia , vegetarische chili , gespleten erwtensoep en kikkererwtenhummus - kies er een en zie hoe de eiwitgrammen optellen.
Afgebeeld: High Protein Italian White Beans and Rice
Eiwitgehalte: varieert enigszins, maar bijvoorbeeld bevat een kop ingeblikte nierbonen ongeveer 13,4 gram eiwit.
Waarom je het moet eten: bonen zijn een van de meest voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en zijn een koopje als je een klein budget hebt. Je vindt bonen overal in de supermarkt of op het menu.02 van 08
Tofu en andere sojaproductenSoja is zo'n smaakkameleon dat je je nooit zult vervelen! Misschien heb je eerder tofu en sojamelk geprobeerd, maar hoe zit het met edamame , soja-ijs , sojayoghurt, sojanoten of sojakaas ? Ook zijn TVP en tempeh populaire eiwitrijke sojavoedingsmiddelen. Als een toegevoegde bonus, zijn veel merken van tofu en sojamelk verrijkt met andere voedingsstoffen die vegetariërs en veganisten nodig hebben, zoals calcium, ijzer en vitamine B12. (Ja, we hebben je alleen toestemming gegeven om soja-ijs te eten om je eiwit te krijgen.) Hou je niet van tofu? Maak je geen zorgen, je hoeft geen tofu te eten om vegetariër te zijn !
Eiwitgehalte: een half kopje tofu bevat 10 gram en sojamelk bevat 7 gram eiwit per kopje.
Waarom je het moet eten: je kunt een beetje tofu toevoegen aan zo ongeveer alles wat je kookt, inclusief tofu-roerbakgerechten , pastasauzen, soepen en salades.03 van 08
Quinoa en andere hele granenVolle granen zijn een geweldige bron van eiwitten, maar de koningin van volle granen als het gaat om het eiwitgehalte is quinoa of, als je het kunt vinden, kaniwa . Slechts één kop gekookte quinoa bevat 18 gram eiwit, evenals negen gram vezels. Andere volle granen, inclusief volkoren brood, bruine rijst en gerst zijn allemaal gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten.
Afgebeeld: Quinoa tabbouleh salade
Eiwitgehalte : één kop gekookte quinoa levert ongeveer 18 gram eiwit op. Zie ook: Qu inoa voedingswaarde
Waarom je het zou moeten eten: hele granen zijn een koopje! Koop in bulk en u kunt op volle granen beleggen voor ongeveer $ 1,50 per pond.04 van 08
Noten, zaden en noten ButtersNoten, inclusief pinda's, cashewnoten, amandelen en walnoten bevatten allemaal eiwitten, evenals zaden zoals sesamzaad en zonnebloempitten. Omdat de meeste noten en zaden veel vet bevatten, wil je niet dat ze je primaire bron van eiwitten zijn. Maar ze zijn geweldig als een post-workout of een tussendoortje. Notenboter is ook heerlijk, en de meeste kinderen houden natuurlijk van pindakaas. Probeer sojamuntboter of cashewnotenboter voor een kleine variatie als je je verveelt met pindakaas.
Eiwitgehalte : twee eetlepels pindakaas bevat ongeveer 8 gram eiwit.
Waarom zou je het eten: Gemak! Stop op de markt en koop een snack met noten om een eiwitboost te krijgen. En natuurlijk zijn kinderen dol op pindakaas.05 van 08
Seitan, Veggie Burgers en Meat SubstitutesLees het etiket van je vleesvervangende producten en veggie hamburgers en je zult zien dat ze vrij veel eiwitten bevatten! De meeste commerciële vleesvervangers worden gemaakt van sojaproteïne, tarweproteïne (tarwegluten) of een combinatie van beide. Dus gooi een paar vegetarische hamburgers op de grill of in de magnetron en bekijk die dagelijkse eiwit grammen bij elkaar. Seitan is ook behoorlijk eiwitrijk.
Afgebeeld: eenvoudige veganistische zwarte bonenburger
Eiwitgehalte : een vegetarisch pasteitje bevat ongeveer 10 gram eiwit en 100 gram seitan levert 21 gram eiwit.
Waarom je het zou moeten eten: Seitan en mock vlees zijn geweldig voor barbecues of wanneer je gewoon iets hartigs en vullends wilt.06 van 08
tempehTempeh is gemaakt van gekookte en licht gefermenteerde sojabonen en gevormd tot een pasteitje, maar laat dat je niet tegenhouden. Het is eigenlijk vergelijkbaar met een zeer stevige veggie burger, en, zoals tofu en seitan , het is vrij hoog in eiwitten en kan op talloze manieren worden bereid, waardoor het perfect is voor vegetariërs, veganisten of gewoon mensen die de vleesconsumptie willen verminderen tijdens het verkennen. alternatieve eiwitbronnen.
Afgebeeld: Gemakkelijke barbecue gebakken tempeh
Eiwitgehalte: verschilt per merk, maar als richtlijn geeft één portie tempeh (100 gram) ongeveer 18 gram eiwit (dat is zelfs meer proteïne per gram dan tofu!)
Waarom je het moet eten: Tempeh is een geweldig alternatief voor mensen die niet van tofu houden.07 van 08
Eiwitpoeder-supplementenDus wat als je een olympische bodybuilder bent of probeert serieuze spieren te krijgen? In dit geval zullen uw proteïnebehoeften hoger zijn dan die van een gemiddelde vegetariër en overweegt u het aanvullen met eiwitpoeders of eiwitshakes. Als je de eiwitshake route volgt, lees dan labels en kijk uit voor goedkope vulstoffen in wei en soja-eiwitpoeders. Het is het beste om uit te dunnen en te investeren in poeder van goede kwaliteit - hier zijn een paar gerenommeerde veganistische eiwitpoeders .
Afgebeeld: shake van aardbei en yoghurt
Eiwitgehalte: verschilt per merk, dus lees het etiket.
Waarom je het zou moeten eten: het is eigenlijk niet nodig, tenzij je speciale eiwitbehoeften hebt, omdat echte voedselbronnen altijd het beste zijn.08 van 08
Ideeën met een hoog eiwitgehalteDus nu weet je wat je moet eten om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Als je graag wat receptideeën wilt met deze eiwitrijke vegetarische gerechten , bekijk dan onze verzameling vegetarische en veganistische recepten. Je kunt geruststellen dat elk van deze recepten minstens 12 gram eiwit per portie bevat.
Afgebeeld: veganistische high-protein tempeh ontbijt-hasj